Ich hatte auch verkürzte Beinbizepse und konnte deshalb KH nicht sauber ausführen und bei den KB kam ich nicht weit runter ohne das mein ***** eingeknickt ist.
Eine sehr gute Dehnübung für den Beinbizeps geht so:
Du setzt dich mit dem Rücken an eine Wand auf den Boden. Streckst deine Beine gerade aus und versuchst deine Zehnspitzen zum Gesicht zu ziehen. Dein Hintern muss so nah wie möglich an der Wand sein!!
Die beiden Dehnübungen haben mir sehr geholfen KB und KH besser auszuführen.
Danke für das geile Video dazu, insbesondere weil es auch noch vom strengthcamp ist. Ich kann von ihm noch die vierteilige Serie empfehlen: "How To Deadlift (the science of dead lifting)". Dort vemittelt er einige gute Gedanken zum Kreuzheben und es ist trotz englischer Sprache gut verständlich.
Werde versuchen mich mit Hilfe Deiner vorgeschlagenen Übung nun täglich zu dehnen. Vielleicht kann ich bis ich wieder einsatzfähig bin etwas mehr Beweglichkeit aufbauen, da diese bei mir wirklich grausig schlecht ist. Danke dafür!
War heute beim MRT wegen dem Knie. Es gibt keinerlei Defekt am Knie, welcher die Belastungsschmerzen dort erklären könnte. Lediglich die Knorpelschicht ist dünn, aber nicht verletzt. Außerdem sind meine Kniekehlen ausgebeult. Arzt A meinte, das wäre überschüssige Kniegelenksflüssigkeit. Heute auf den Bildern hat die Ärztin allerdings bestätigt, dass ich aufgrund des Trainings dicke Muskeln in diesem Bereich aufgebaut habe, welche nun die Kniekehlen von innen ausbeulen.
Werde also meinen Arzt auf ne Schuheinlage ansprechen. Wenn die nicht hilft, kann ich die ja immernoch wegschmeissen.
Die MRT für die Bandscheibe findet nächsten Donnerstag statt. Bin gespannt auf die Ergebnisse. Die akuten Schmerzen in dem Bereich sind deutlich zurück gegangen. Konnte heute im Studio wieder ne 20 KG-Scheibe vom Boden heben und schaffe es auch wieder vom Stuhl aufzustehen. Eine horizontale Belastung des unteren Rückens ist nach wie vor unkritisch.
Ich halte euch auf dem Laufenden. Danke euch, bis die Tage
weil ich gleich endlich zum MRT muss, habe ich mir einige Gedanken gemacht warum ich mich überhaupt beim KH verletzt habe und bin dabei zu der Erkenntnis gekommen, dass diese Übungen im hohen Bereich, d.h. > 6-8 Wdh für Anfänger und Leute wie mich, die dazu neigen zu übertreiben, weil sie immer an den Grenzbereich heran wollen, nicht zu empfehlen sind. Die Begründung ist folgende:
Die Übung hängt, wie jede andere auch, von zwei Parametern ab: Wiederholungen und dem Gewicht.
Ist die Wiederholungszahl gering kann das Gewicht höher sein. Ist die Wiederholungszahl hoch muss das Gewicht niedriger sein.
1.
Nun übe ich Kreuzheben mit 5 Wdh bei zB 140 Kg aus (5RM).
Dieses Gewicht entspricht ziemlich exakt meinem 5 RM, weil man sich bei hohem Gewicht an einen Grenzbereich herantastet. Da ich ziemlich nah an meiner Grenze bin, kann ich mich nicht so leicht "verheben", da ich schon bei 2,5 Kg mehr Gewicht, die Hantel entweder gar nicht mehr hoch bekomme bzw. nach der ersten/zweiten Wdh aufhören muss, da mich meine Kraft schlagartig verlässt. Ich kann das "Übergewicht" auch nicht über eine schlechtere Übungsausführung kompensieren, da das relativ hohe Gewicht mir sofort eine Grenze setzt, was die Belastung auf den Körper betrifft.
2.
Im Gegensatz dazu übe ich Kreuzheben mit 12 Wdh bei zB 110 Kg aus (12RM).
Mein Gewicht für 12 Wdh sind aber gar nicht diese 110 Kg, sondern lediglich zB 100 Kg. Das bedeutet, dass ich 10 Kg Übergewicht habe. Ich versuche also mein 12 RM mit einem zB 9 RM-Gewicht zu heben. Nun beende ich nach der 9. Wdh nicht einfach sondern versuche weiter zu machen.
Das schaffe ich grundsätzlich mit sich stetig verschlechternder Übungsausführung auch, anders als im 1. Fall. Dass ich weitermachen kann liegt daran, dass mein Übungsgewicht mit 9 RM noch relativ gering ist. Meine Kraft baut sich also nicht schlagartig, sondern langsam über die nächsten 1-2/3 Wdh ab. Ich kann also aufgrund des realtive geringen Gewichtes und der sich langsamer abbauenden Kraft mehr Wdh ausführen, als eigentlich möglich sind. Dieses Mehr an Wdh übe ich allerdings nicht mehr in bzw an meinem Grenzbereich aus, sondern auf Kosten des Körpers/der Wirbelsäule darüber hinaus.
Deshalb kommt es zu Verletzungen, wenn die Wiederholungen höher sind, weil es immer schwieriger wird sein 12 RM/15 RM am Grenzbereich zuverlässig zu bestimmen.
Je höher also die Wdh/geringer das Gewicht desto eher kann Übergewicht über schlechtere Ausführung kompensiert werdern, desto größer die Verletzungsgefahr, da man außerhalb seins Grenzbereiches gerät, was bei geringeren Wdh/höherem Gewicht nicht so leicht passieren kann.
Bitte beachtet, dass ich mich auf das Heben im Grenzbereich, d.h. Auslastung ab 95% beziehe und nicht auf Versuche mit weniger Auslastung.
die Diagnose vom MRT lautet Bandscheibenvorwölbung. Das bedeutet, dass ich zwar noch keinen Vorfall habe, aber die Ränder der Bandscheibe austreten und bereits leicht gegen die Nerven drücken. Dabei ist der Übergang zwischen Vorwölbung und Vorfall fließend.
Im Anhang findet Ihr ein Foto meiner Wirbelsäule. Auf dem Bild ist dies die 6. und 7. Bandscheibe von oben. Die beiden dunkleren.
War damit noch nicht beim Arzt, aber die Radiologin meinte, dass es reversibel sein kann, wenn ich erstmal einige Zeit mit dem KH pausiere.
1.
Nun übe ich Kreuzheben mit 5 Wdh bei zB 140 Kg aus (5RM).
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Je höher also die Wdh/geringer das Gewicht desto eher kann Übergewicht über schlechtere Ausführung kompensiert werdern, desto größer die Verletzungsgefahr, da man außerhalb seins Grenzbereiches gerät, was bei geringeren Wdh/höherem Gewicht nicht so leicht passieren kann.
Was haltet Ihr davon?
ich halte nur 5 WH im Max-Satz sowieso für zu wenig, da würde ich auch 200kg schaffen, was meinen Körper resp. die Gelenke dann relativ hoch belasten würde. Mach mal ganz normal 8-12 (ich persönlich mache 9, max. 10) und geh mit dem Gewicht entsprechend runter. Also genau deine Einschätzung
Ich kann dir sagen was ich gemacht habe, "Behandle deinen Rücken selbst" von McKenzie. Du lernst mit der Problematik umzugehen und vorbeugend zu handeln. Ich selbst habe nach den Vorfällen keine Einschränkungen beim Training.
Ich kann dir sagen was ich gemacht habe, "Behandle deinen Rücken selbst" von McKenzie. Du lernst mit der Problematik umzugehen und vorbeugend zu handeln. Ich selbst habe nach den Vorfällen keine Einschränkungen beim Training.
Werde ich mir kaufen, da es aufgrund der Rezensionen aussieht, als ob es tatsächlich helfen könnte. Danke Dir für den Tipp!
Habe mich beim Gewichtheberverein bei mir um die Ecke erkundigt. Der Trainer meinte, dass ich, wenn ich austherapiert bin, mit dem Kreuzheben/Gewichtheben bei denen anfangen könnte.
Mal sehen, welche Therapie mein Arzt nun anstoßen wird.
hatte vor ca. 2 Jahren dasselbe. hab das MC Kenzie Buch gekauft, und ein paar Mal gemacht. hiflt wirklich!
Mir hilft z.B. Yoga, was ich 1x die Woche mache, sehr gut. Dazu Black Roll und 2-3 mal Dehnen die Woche.
Der Trick ist, dass du regelmässig Mobility Uebungen machen solltest.
Mein untere Rücken ist zur Zeit praktisch beschwerdefrei, nur hier und da mal ein Drücken, aber wirlkich nur minim.
Ich hoffe, deine Radiologin hat recht und die BSW ist reversibel!
Langfristig würd ich auch eher in den 10RM Bereich gehen, nicht mehr so oft und schwer Heben. Halt langsam wieder rantasten und die Technik üben. die muss perfekt sitzen, sonst hast du gleich wieder einen Rückfall.
Mobilisationstraining mit der Blackroll kann ich auch nur empfehlen ! Seit dem ich das Mache Plus das Kniebeugen Aufwärmprogramm von Daniel Gildner , bin ich viel beweglicher geworden und komme auch tiefer bei den Squats
war nun beim Sportdoc, aber es war leider komplett sinnlos, sogar kontraproduktiv.
Wegen den Schmerzen im Knie soll ich einfach weniger Beugen und Heben
Als "Therapie" hat er mir Spritzen für 300€ angeboten. Diese bestehen aus Hyaloron oder was und härten den Knorpel im Knie.
Auf meine Frage, wie eine gleichseitige Belastung einen einseitigen Verschleiß erzeugen kann, ist er nicht eingegangen.
Das er gleich mit Hyaluron kommt (welches er in diesem Fall auch nicht grad günstig anbietet), ohne überhaupt einen Befund gemacht zu haben, ist fast schon skandalös! Denn so eine Injektion ist auch ein Risiko!
Auf deine Frage, welche du ihm gestellt hast, werde ich gleich eingehen.
Zitat von egggo
Die Schmerzen rechts neben dem Kreuz hat er mir "ausgerenkt". Fühlte mich danach schmerzlos. Deshalb bin ich in die Mukkibude und habe versucht 60 Kg zu heben. Nach zwei Sätzen kam der Schmerz stark wieder und hält immernoch an. Beugen und Heben kann ich keinesfalls. Hyperextensions und Rückenstreckermaschine gehen. Wobei Beugen eigentlich auch gehen müsste, weil da die BElastung bei mir nicht so ins Kreuz schießt.
Warum eine gleichseitige Belastung einen einseitigen Schmerz verursacht und du das Gefühl hast, dass ein Bein kürzer ist:
Das hört sich sehr verdächtig nach ISG (iliosakralgelenk) an. Deine rechte Beckenseite ist womöglich gegenüber dem Kreuzbein (das meintest du, das Steißbein ist nur ein kleiner Fortsatz darunter) etwas zu weit nach hinten rotiert. Dadurch hebt sich die Gelenkpfanne gegenüber der anderen Seite an, das Bein wird kürzer. FUNKTIONELL, das Bein selbst ist in den seltensten Fällen in sich kürzer als das andere. Dadurch dass das rechte Becken schon weiter hinten steht, macht die Beugung Probleme, da die Beckenschaufel schon in ihrem Beugeanschlag steht. Drum macht die Hyperextension wiederum keine Probleme, tut vielleicht sogar gut.
Woher die einseitige Degeneration kommt, ist bei einer solchen ISG-Problematik ja logisch, da die Belastung ja im grunde dann gar nicht gleichseitig ist bzw. sie rechts anders wirkt als links.
Ein einfacher Selbsttest: dein Kollege setzt sich mit einem Stuhl vor dich hin oder kniet sich hin. Nun legt er seine Daumen jeweils an die sehr prominten Knochenhöcker, welcher vorne am Becken tastbar sind (spina iliaca anterior superior). Ist der rechte Daumen höher als der linke, ist das Hinwaus auf die ISG-These. Bestätigen sollte das natürlich schon ein Profi.
Was der Arzt "gerenkt" hat, könnte womöglich das ISG gewesen sein, welches wenig später jedoch wieder seine vorige Position aufgesucht hat. Ich denke aber eher, dass er einfach nur wild (an der LWS) drauflosgerissen hat, dass es einen Knall tut, was dann eine Behandlung suggeriert, womit er die Patienten (die nicht einen Haufen Geld für Müll dalassen) meisten fix losbekommt.
Was du dann machen kannst? Am besten ein Rezept für Manuelle Therapie holen und damit einen guten Physio aufsuchen.
Muss aber nicht, wenn du es folgendermaßen schon in den Griff bekommst: ISG-Eigenmobilisationen. Ziel: Die rechte Beckenseite nach vorn rotieren. Das geschieht zb bei einem weiten Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorne, das hinter Bein gestreckt. Somit ist dann die rechte seite hyperextendiert, die Gegenrotation der Gegenseite forciert das dann noch. In dieser Position kannst dann zb flys mit den Zügen machen, oder die Gegenbewegung halt mit Zügen, einem Rhomboiden-Gerät oder sonst was.
Da gibts vieles. Kannst auch im Sitzen den rechten Fuß mit dem Außenrist aufs linke Knie legen und das rechte Knie dann runterdrücken. Das zieht dann über die Hüfte die rechte Beckenschaufel nach vorne.
Was das Bild betrifft:
Das KANN ein Hinweis sein, MUSS es aber nicht. Kann gut sein, dass die Schmerzen damit gar nicht im Zusammenhang stehen. Die 4/5er und die 5/1er Bandscheiben sind etwas gestaucht, mag sein. Das hätte 5 Stunden früher am Tag aber auch anders aussehen können. Außerdem sind die beiden da unten eben mehr belastet als alle anderen drüber. Dass das Myelon da ein klein wenig eingedrückt ist, muss nicht zu einem Schmerzerleben führen. Es laufen etliche Leute auf der Strasse rum, die völlig Beschwerdefrei sind, jedoch in einem MRT viel schlimmer aussehen würden, als dieses Bild hier.
Im Grunde ist ein Bild vom unteren Rücken, wenn nicht erhebliche motorische Ausfälle, arge Lähmungserscheinungen oder Inkontinez vorliegen, meistens ziemlich unnötig und kaum aussagekräftig. Denn sollte der Schmerz tatsächlich NICHT vom Rücken kommen, juckt das die Ärzte und viele Therapeuten wenig. Die sind zufrieden mit dem Befund und behandeln den dann halt.
Es haben schon viele Leute ettliche Spritzen in den Rücken bekommen, obwohl es eigentlich zB die Hüfte war, die kaputt war. Alles schon mehrfach erlebt.
Dein Knie: Wo tut es weh? Innen oder außen? Kann ich von hier aus nur sehr wenig dazu sagen.
Blackroll/Foamrolling: Es ist eine Faszienbehandlung. Es reicht also nicht, nur die Ischios durchzurollen, die Waden müssen auch dran glauben! In deinem Fall richtig fürs Knie: den tractus iliotibialis! Wenn der zu straff ist, zieht der das Knie in die X-Haltung! Es sei aber gesagt: den zu bearbeiten kann sehr schmerzhaft sein . Ist aber ok so.
Bezüglich der anatomischen Fachbegriffe hier und da: Die werden explizit so aufgeführt, dass sie sich besser googeln lassen, daher gehe ich da nicht noch näher drauf ein.
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Zitat von egggo
. Ist aber ok so.
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