Trainingsplan Push/Pull/Beine

[farbraum]

Erstmal vielen Dank für eure schnelle Reaktion, nun zu euren Fragen und Anmerkungen:

- Kniebeugen fehlen / @Prepy
Nehm ich dazu, würdet ihr empfehlen dafür eine andere der oben aufgeführten Beinübungen wegzulassen?

- Wie lange trainierst du schon? / @kleebo
Seit 4 Monaten drei Mal die Woche konsequent und mit Freude, davor immer mal wieder mit längeren Pausen dazwischen in verschiedenen Fitness Center ohne wirklichen Plan und mit wenig Motivation. Ich habe jetzt ein sehr wenig frequentiertes Studio quasi vor der Haustüre, deshalb bin ich guter Dinge, dass ich es noch eine ganze Weile so wie bisher voll motiviert weiter durchziehen kann.

- Kraftwerte?
Das sind für euch sicher die Werte der ersten Aufwärmrunde, aber ich bin mit der Progression echt zufrieden, wobei ich die ersten Wochen mit 80% des maximal möglichen Gewichts angefangen habe, um den Körper langsam einzugewöhnen. Mir ist zudem eine saubere Ausführung sehr wichtig, in unserem kleinen Studio ist niemand dem ich was vormachen müsste:
Bankdrücken von 40 auf 66kg
Kreuzheben von 18 auf 40kg (mach ich noch nicht so lange, deshalb aktuell nicht mit Maximalgewicht)
LH-Armbeugen von 17 auf 31kg
Hammercurls KH von 8 auf 12kg
Konz.curls KH von 6 auf 10kg
Fliegende am Gerät von 40 auf 80
Überzüge KH von 10 auf 18kg
Stirndrücken SZ von 20 auf 30kg
Latziehen am Gerät von 50 auf 90
Trizepsdrücken am Kabelzug von 40 auf 60
Rudergerät von 50 auf 80

- Wie siehts aus mit military press? / @^chris
Ich finde, dass bei dem o.g. Plan schon recht viel die Schulter beansprucht wird, die spüre ich von allen Muskeln am Ruhetag nach dem Training am deutlichsten, deshalb würde ich da nun ungern noch eine Schippe drauflegen.

- zu viele übungen
Für mich passt das von der Anzahl, ich brauche pro Einheit mit Aufwärmsätzen (d.h. ohne das Vorab-Aufwärmen der Rotatoren bzw. Beine ohne Gewichte) auf ca. 60 Minuten, was mir gut passt und Spaß macht.
Ich finde jetzt 6-7 Übungen pro Einheit nicht so wahnsinnig viel und ich glaube mir kommt das eher entgegen als die pure Einschränkung auf wenige Grundübungen.
Mir ist aber durchaus aus dem Freundeskreis bekannt, dass man mit dem WKM-Plan top Resultate erreicht

- Reihenfolge auch nicht besonders
Da bin ich durchaus offen für jeden für mich nachvollziehbaren Vorschlag

- Es kommt halt darauf an, WIE du trainierst / @Tim812
Ich mache die o.g. Aufwärmsätze, danach 2 Sätze mit 100%, jeweils 90-120sec Pause und wenn ich das alles sauber schaffe (sauber heisst, ich schaffe die letzte Wdh. ohne deutliches Abfälschen oder Verzögerung), dann steigere ich das Gewicht beim nächsten Training um ca. 5%.
Da ich jede Woche die Werte dokumentiere, habe ich auch einen Überblick was den Fortschritt angeht, hätte dazu sogar ein Diagramm

- Eine Bizepsübung weg / @Darkabyss
Das wäre eine Überlegung wert, evtl. wöchentlich alternierend Hammercurls / Konzentrationscurls?


Mir geht es nun wirklich darum auf Basis des o.g. Plans punktuell Optimierungen vorzunehmen, da die meisten von euch einen deutlichen Wissensvorsprung haben
Ich möchte nicht alles komplett umwerfen, da ich mit den optischen Fortschritten des Training bisher wirklich zufrieden bin und es mir Spaß machen würde in dieser Art weiter zu trainieren. Mein Körper kommt auch gut mit dem Rhytmus klar, an Wochenenden kommt ab und zu mal Bouldern oder Mountainbiken hinzu, je nachdem verschiebe ich dann das Montags bzw. Freitagstraining um einen Tag.
Tipps wie die Kniebeugen hinzunehmen oder eine Bizepsübung alternatierend wegzulassen sind für mich sehr wertvoll, zumal solche Anpassungen mit entsprechender Begründung für mich auch logisch erscheinen und die Effizienz erhöhen ohne alles gleich komplett anders zu machen.