Nun, ich bin gerade 50 geworden und trainiere schon seit Ewigkeiten und 3 Tagen an 5-6 Tagen/Wo nach einem 3er Split. Bin 1,90, wiege 115kg und hab ca. 11%. Ich mache gerne Sport - viel und sooft wie möglich. Meine Einheiten mit Gewichten dauern mind. 1,5 h, nebenher fahre ich noch 3x/Wo mit dem MTB zur Arbeit - 60 km hin und zurück. Dann 8 h körperliche Arbeit im Stehen, ähnlich wie bei dir Bikesspike44!
Mit dem Fett habe ich genauso meine Probleme wie du. Ich setze schon an wenn ich Brötchen, Reis und Nudeln auch nur anschaue.

Ich will ehrlich sein: ich möchte dir bezüglich eines Trainingsplan nichts raten wollen, denn ein Trainingsplan ist immer individuell. Trainiere doch womit du am Besten zurechtkommst!! Probiere einfach ein paar Pläne aus, immer jeweils für 2-3 Wochen, dann weißt du Bescheid!