WKM-(Einsteiger)-Plan

[DonBillbo]

Bin seid einigen Jahren stiller mitleser.

Würde mich nicht mehr als Anfänger bezeichnen aber auch nicht als mega Fortgeschrittener.
Bin aufgrund eines beendeten Auslandsaufenthalt von 1 Jahr (dort nur Sportprogramm mit Körpergewicht und SlingTrainer möglich) wieder im Studio. Trainiere den WKM Plan nun seit ca. 6 Wochen.

Ich habe die Angewohnheit zu viel in meinen TP zu packen daher bitte einmal drüber schauen:

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Überzüge
Waden

TE2:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips
Waden

Überlege in TE 1: Übung für Beinbizeps zu nehmen und Überzüge weg zu lassen.
Überlege in TE2: Dips anstatt Military Press durchzuführen.

Am Tag der TE2: mache ich meist noch Rotatorentraining und Reverse Flys mit wenig Gewicht für die hintere Schulter.


Kritik, Tipps, Ergänzungen?

[Alexander der Große]

Servus habe ne kurze frage zur 30mm langhantel......Und zwar ich trainiere im homegym habe ne hantelbank mit verstelbarer ablage für kniebeugen und co. Jedenfalls besitze ich nur 10 kg scheiben das heisst ich muss mich beim kreuzheben extrem weit runter bücken, was ech nicht toll ist. Bin jetzt bei 95 kg kh und ja bei dem gewicht leidet ein bisschen die technik da ich so weit runter muss. Jetzt will ich mir entweder 20kg oder 25 kg scheiben kaufen, die haben aber nur einen durchmesser von 38 cm zum vergleich die 10 kg scheiben haben 27 cm, das heisst die stange liegt nacher nur ca. 5 cm höher also nicht auf mittelerer höhe des schienbeins. Normal sagt man ja das ist die richtige höhe, oder?? Habe mir eigentlich zwei kisten besorgt aberr das ganze klappt nicht so recht. Hat hier jemand erfahrung mit einer 30 mm langhantel und 20kg oder 25 kg scheiben??? Reicht es den aus wenn die langhantel ca. 5 cm höher liegt oder sollte es wirklich bis auf mittlerer höhe des schienbeins sein??

Ne olympia stange kommt für mich nicht in frage da viel zu teuer.....................

[Nlsolini]

Bin seid einigen Jahren stiller mitleser.

Würde mich nicht mehr als Anfänger bezeichnen aber auch nicht als mega Fortgeschrittener.
Bin aufgrund eines beendeten Auslandsaufenthalt von 1 Jahr (dort nur Sportprogramm mit Körpergewicht und SlingTrainer möglich) wieder im Studio. Trainiere den WKM Plan nun seit ca. 6 Wochen.

Ich habe die Angewohnheit zu viel in meinen TP zu packen daher bitte einmal drüber schauen:

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Überzüge
Waden

TE2:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips
Waden

Überlege in TE 1: Übung für Beinbizeps zu nehmen und Überzüge weg zu lassen.
Überlege in TE2: Dips anstatt Military Press durchzuführen.

Am Tag der TE2: mache ich meist noch Rotatorentraining und Reverse Flys mit wenig Gewicht für die hintere Schulter.


Kritik, Tipps, Ergänzungen?

Wenn du so lange Mitleser bist solltest du doch eigentlich eins wissen... DONT ... THE PROGRAM. Mach doch einfach alles so wie es beschrieben wird. Der gute Herr WKM wird sich wohl seine Gedanken gemacht haben

[DonBillbo]

Wenn du so lange Mitleser bist solltest du doch eigentlich eins wissen... DONT ... THE PROGRAM. Mach doch einfach alles so wie es beschrieben wird. Der gute Herr WKM wird sich wohl seine Gedanken gemacht haben

Ja recht haste... Aber
Waden und Beinbizeps packt er ja auch drauf als Option.
Dips sollen Military Press ersetzen oder vllt. auch im Wechsel.

[PhilippAlex]

Zeig doch mal den Plan wie du ihn machen möchtest

[DonBillbo]

Das hab ich die letzten Trainings mal probiert. Dauert allerdings auch recht lange bzw evtl. auch zu viel insb. für den Bereich der Schultermuskulatur (so mein Gefühl).

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Überzüge
Waden

TE2:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips
Waden

-------------------

So wäre meine Idee zur Optimierung:
Auch wenn ich Überzüge als Übung sehr gerne mache.

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Beinbizeps
Waden

TE2:

Kreuzheben
Dips/Military Press im wöchentlichen Wechsel
Klimmzüge
Waden
Leichtes (wdh orientiert) hintere Schulter/Rotatorentraining

[PhilippAlex]

Ja, kann man so machen. Ist nicht verkehrt.

[Breitseite]

Ich schaffe bei dem ersten Satz immer weniger Wiederholungen als beim zweiten und dritten. (Egal welche Übung).
Ich versuche 3x8 zu machen, beim ersten Satz schaffe ich aber nur 6 und bei den anderen zwei Sätzen schaffe ich dann die 8 Wiederholungen.
Woran liegt das? Ich wärme mich eigentlich genug auf. Mache 2 Aufwärmsätze mit zuerst 30 Kilo unter Trainingsgewicht danach 20 Kilo unter Trainingsgewicht.

[^chris]

Mach mal noch eine Wdh mit +10kg um dich auf das schwere gewicht einzustellen.

[Breitseite]

Also 10 Kilo über Trainingsgewicht und nur 1 Rep?