1. so trainieren, dass du mit einem für 8-12 Wh schwerem Gewicht deine Muskeln erschöpfen kannst. Es ist sinnvoll grundübungen und dazu ergänzungsübungen so durchzuführen, dass du dich langfristig steigern kannst und deinem Körper ausreichend Erholung und Zeit zum Wachsen gibst. Daraus ergeben sich dann die Pläne, die hier jeden Tag zuhauf empfohlen werden und auch in den wichtig-stickies festgehalten sind.
2. wenn du aufbauen willst, iss ausreichend und achte darauf, dass du im Kalorien+ bist. Wenn du zuviel fett dabei anfutterst ist das Training evtl zu lasch oder die Makro verteilung ist ungünstig. Auch dazu gibt es zur Orientierung wichtig-stickies.