Low-Carb Diät erfolgreich beendet und jetzt?!

**Thrall89** · 27.11.2014, 09:40

Wie im Titel zu erkennen ist habe ich eine low-carb Diät gemacht, nebenbei normal weiter trainiert und meinen KFA damit erfolgreich gesenkt.

Jetzt möchte ich im Winter sauber aufbauen! Trainingstage sehen wie folgt aus: MO, DI, Frei, DO, FR, Frei, Frei - trainiert wird im 2er Split Ganzkörper inkl. der 3 Grundübungen.

Paar Daten zu mir:

Männlich, 25 Jahre
Größe: 184cm
Gewicht: 83KG
KFA: ca. 17%
Beruf: Speditionskaufmann, also wenig Bewegung (Bürojob)
Trainiere jetzt ca. ein halbes Jahr aktiv nach Plan
Körpertyp: Ectomorph, der aber sehr stark auf Kohlenhydrate reagiert bzw. leicht Fett ansetzt! Ich war als Kind dick, sprich wenig Muskulatur aber verhältnismäßig hoher Körperfettanteil.

Ich brauche also einen Aufbauplan bei dem ich wirklich nur die nötigsten Kohlenhydrate zu mir nehme!
Was haltet ihr von folgenden Bleispielplan den ich hier im Forum gefunden habe? Oder habt ihr einen anderen Vorschlag für mich? Kritik oder Verbesserungsvorschläge immer gerne!

Trainignstag:

Frühstück: (07:00)
80g Haferflocken (292-53-11-6)
ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)

Snack: (09:00)
1 Banane (169-39-2-0)

Snack: (11:00)
100g Vollkornbrot dick mit Putenschinken belegt (337-60-23-3)

Mittagessen: (13:00)
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4) oder 100g Reis + 100g Gemüse
200g Pute (212-2-42-4)
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisberg/Kraut/Brocoli/Karfiolsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)

Zwischendurch:
35g Walnüsse (228-6-5-22)

Snack: (16:00)
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate (22-5-1-0)
1Paprika (12-3-1-0)

(Training) 17:00-18:30

Direkt nach dem Training
35g Whey (127-2-26-1)
30g Traubenzucker (116-30-0-0)

Abendessen: (21:30)
100g Basmati Reis (125-28-2-3)
200g Pute (212-2-42-4)
300g Gemüse

Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark (195-10-35-0)

Gesamt: 3203-381-216-92

An nicht Trainingstagen lass ich den Whey-Shake, den Traubenzucker und den Reis am Abend weg!

**Sarge_Q3** · 27.11.2014, 12:49

wieviel KG hast du den abgenommen und wo liegen ca deine Kraftwerte?

meine meinung zu den infos die du bisher gegeben hast:
wären für mich, selbst in einer aufbauphase, zu viel kalorien. aber da ist jeder anders.
ich werde nach abschluss meiner low carb phase, die kohlenhydrate erstmal 1-2 wochen langsam steigern.
anschließend gibts statt Kaloriendefizit einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt und ich schaue mir an wie sich das entwickelt.

falls du noch in derKategorie Anfänger im Kraftbereich bist, kannst du auch mit einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt aufbauen.

**Thrall89** · 27.11.2014, 13:05

Ich hab in 5 Wochen 3KG abgenommen. Kraftwerte liegen noch im Anfängerbereich, ja.
Bankdrücken 75-80KG, Kreuzheben ca.70KG, Frontkniebeugen: 50KG

Ich meine auch, dass das zu viel Kalorien sind, die Frage ist halt wie viel soll ich weniger einberechnen? Was soll ich weglassen? Oder habt ihr vllt. Verbesserungsvorschläge? Oder sogar einen anderen Ernährungsplan der für mich besser geeignet wäre?

**Sarge_Q3** · 27.11.2014, 13:20

hi,

Kreuzheben hinkt extrem hinterher. Ich finde es fast schon erstaunlich das du im Bankdrücken stärker als ich Kreuzheben bist. Da würde ich auf alle Fälle versuchen deinen Rücken stärker zu trainieren, damit sich hier die Dysbalance nicht noch mehr bemerkbar macht.

Bei einer abnahme von 3kg über low carb ist vermutlich 1-2 kg wasser dabei. sei also nicht entäuscht wenn du 1-2 kg zunimmst sobald du wieder kohlenhydrate zu führst.

Es kommen bestimmt noch ein paar tips von leuten die sich in sachen ernährung besser auskennen als sich. Trotzdem erspare ich Dir meine Meinung nicht

Mein plan für die zeit nach low carb (ich bin schon seit 8 monaten auf low carb) wird erstmal so aussehen dass ich nur nach dem Training Kohlenhydrate zuführen werde und die Kalorienzufuhr auf Grundumsatz +10% beschränken werde.
Nach einen Monat schaue ich dann nach was sich getan hat (Kraftzugewinn und Waage) und erhöhe die Kalorienzufuhr evtl. etwas.

Aber meine Ausganssituation ist einfach a bisserl anders als bei dir (22kg runter bis jetzt, 8kg sollen noch runter). Kraftwerte sind bei mir ähnlich (71kg BD 3x12, KH 105kg 3x12)

**Thrall89** · 27.11.2014, 13:37

Ich mach erst seit 10 Wochen Kreuzheben, deswegen bin ich da noch recht schwach. Bankdrücken hingegen mach ich schon länger, deswegen. Auch die Frontkniebeugen sind Neuland für mich.

Mal schaun wie viel ich wieder zunehmen werde, am Bauch hat sich aber einiges getan, auch an der Hüfte.
Problem bei Low Carb ist halt dass man fast keine Kraft beim Trainieren hat, zumindest war es bei mir so.

Ich will jetzt aufbauen, mal ca. 3-4 Monate und dann definier ich runter.

**Thrall89** · 28.11.2014, 10:41

So, ich habe jetzt den Ernährungsplan komplett überarbeitet! Da das mein erster Plan ist den ich selber erstellt habe, bitte ich Euch einen kritischen Blick darauf zu werfen und mir ggf. Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge zu geben.

Plan ist für den Aufbau bestimmt, 83KG Körpergewicht:

An nicht Trainingstagen würde ich einfach die Mahlzeit um 18:30 streichen, dafür die 21:30 Mahlzeit um 18:30 essen und am Abend ca. 22:00 - 250g Magerquark essen.

Da ich meinen Körperfettanteil weiter langsam senken möchte aber zugleich gut Muskulatur aufbauen will habe ich die Kalorien bzw. Kohlenhydrate bewusst etwas niedriger gehalten.

Trainiere 4x die Woche 2er Split

Vielen Dank Euch schon mal vorab!

***daniel94*** · 28.11.2014, 10:57

Die 87 Kg und 17% Kfa sind nach der Diät?

Also wirklich ne Low Carb diät welche mMn sowieso der größte Schwachsinn ist, dann auch noch über 5 Wochen und dabei nur 3 Kg verlieren? 2 Kg sind davon Wasser also hast du effektiv vllt 1Kg Fett verloren was garnichts ist.
Hättest dir den Schwachsinn gleich sparen können.

Und dann willst du jetzt 3-4 Monate sauber aufbauen und wieder definieren? Was denkst du denn wieviel du in der Zeit aufbaust?
Geh das ganze mal langfristig an. Entweder du ziehst die Diät jetzt richtig durch bis du nen einigermaßen annehmbaren kfa von sagen wir 13% hast oder du baust jetzt mal langfristig auf bis du mal 95-100Kg auf den Rippen hast.

Sonst bringt das ganze mal garnichts.

**Thrall89** · 28.11.2014, 11:02

Gestern hab ich im Studio gemessen, 83KG, 184cm, 15% KFA.
Dann bau ich halt länger auf, bis ich bei 95KG bin. Passt mein Ernährungsplan dafür?

***daniel94*** · 28.11.2014, 11:07

Die Mahlzeit nach dem Training muss viel mehr Kohlenhydrate enthalten. Ansonsten musste schauen wie die Kcal passen, kommt mir aber noch etwas wenig vor.