Torso/Ex Plan

[Kai93]

Hallo zusammen,

Ich wollte jetzt von meinem Alt. GK abstand nehmen und mal einen 2er ausprobieren einfach um was neues zu haben.Ich bin mit dem Plan bis jetzt zwar super gefahren obwohl mir manchmal doch 2x in der Woche Schwer Heben oder Beugen recht viel war.

So ich habe mir dafür folgenden Plan überlegt und 2 TEs schon ausprobiert bin aber noch nicht ganz zufrieden.

Vorab nochmal meine derzeitigen Kraftwerte.

Bankdrücken 5x75KG
Kreuzheben 3x140KG
Kniebeugen 5x100 KG

Derzeit hänge ich auch bei allen 3 Übungen fest und kann mich kaum noch steigern.

Zum Plan

Mo und Fr
1.Bankdrücken 3x6-8 Wdh
2.Latzug zur Brust 4x8-10 Wdh
3.Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
4.LH Rudern 4x8-10 Wdh
5.Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
6.Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh

Mi
1.Kreuzheben 3x5 Wdh
2.Beinpresse 4x10-12 Wdh
3.Engbankdrücken 3x8-10Wdh
4.French Press 3x8-10
5.LH Curls 4x6-8 Wdh

So
1.Kniebeugen 3x5
2.Beinpresse 3x8-10
3.Beinstrecker 2x8-10
4.Beinbeuger 2x8-10
5.Wadenpresse 3x10-15



Kurze Erklärung wieso ich den Plan so gestaltet habe.

Bei der Torso Einheit habe ich 2 Brust und 2 Rücken Übungen drin,die sich abwechseln der Grund ist der das die Muskeln sich nochmal kurz erholen können und ich zum Beispiel beim Schrägbankdrücken wieder mehr schaffe würde Ich die Übungen hintereinander machen fehlt mir doch die Kraft dafür.
Hier hätte ich direkt 2 Fragen:
1.Macht es einen Unterschied ob ich erst die Brust Übungen mache und dann die Rücken Übungen oder diese abwechsel? Bezüglich der Hypertophie.
2.Sollte ich noch was für die Seitlichen Schultern mit reinpacken? Wie Seitheben?

Zur Ex Einheit:
1.Reicht da eine Bizeps Übung oder sollte ich da noch eine 2 hinzufügen?
2.Beim Engbankdrücken spüre ich die Brust relativ stark,sollte ich dann lieber auf eine andere Übung zurück greifen oder ist das nicht schlimm?

Ex Einheit 2:

Hier habe ich dann nur die Beine drin,weil ich Kreuzheben und Kniebeugen nicht zusammen machen konnte habe ich mich dafür entschieden es zu trennen und dafür Sonntags ein Höheres Volumen für die Beine zu fahren.

Zu den Aufwärmsätzen habe ich dann auch noch eine Frage und zwar als Beispiel nehme ich das Kreuzheben.

Derzeit mache Ich das so.
1.Satz 10x50KG
2.Satz 8x70KG
3.Satz 5x90KG
4.Satz 3x110KG
5.Satz 140KG (Arbeitsgewicht)
Kann man das so machen oder würdet Ihr was anderes empfehlen?

Ich hoffe man kann mir die Fragen beantworten und eventuell Verbesserungsvorschläge geben.

[Sarge_Q3]

zu den aufwärmsätzen. ich mach je nach übung 2-3 Aufwärmsätze.
und anschliessend 3 sätze mit je 12 wiederholungen mit dem arbeitsgewicht.
Zb heute beim kreuzheben
20 x 40 kg
12 x60 kg
8x 80 kg
12 x 95
12 x 95
10 x 95
dh nächsten Montag geh ich mit dem arbeitsgewicht auf 97,5 kg hoch.

so hab ich zumindest die anleitung hier im forum verstanden und bis jetzt klappt das alles ganz wunderbar

3 wiederholungen kommt mir wenig vor (mit dem arbeitsgewicht)

[Kai93]

Eigentlich mache ich 5 Wiederholungen bei der Übung,aber da ich mich vor kurzem von 135KG auf 140 steigen konnte habe ich es nicht direkt mit 5 Wiederholungen geschafft.Das Gewicht ist doch schon recht schwer.