Anabole Diät - Whey Isolat / Carbs Tag

[Magnolio]

Ich habe meinen Plan für einen Trainingstag nun einmal folgendermaßen aufgebaut:
(ca. 3000 kcal Tagesbedarf; Zeiten sind an meine Arbeitszeit angelehnt, von 08.00 - 17.00 Uhr bin ich also nicht so flexibel, was die Auswahl angeht)

07.00 Uhr: 3 gekochte Eier + Remoulade
10.00 Uhr: 1 gekochtes Ei + Remoulade, 10g Walnüsse, 10g Paranüsse
13:15 Uhr: 200g Rinderhackbällchen, 1 Ei+Rem., 50g Gouda, 100g Tomaten
17:30 Uhr: Training, vorher BCAA+Vitamin C
18:30 Uhr: 60g Whey Isolat
20:00 Uhr: 185g Huhn, 100g Bacon, 50g Gouda, 40g Kräuterbutter, 200g Kaisergemüse
über den Tag verteilt noch 6g Omega 3 Caps
Flüssigkeit: Wasser, Kaffee, Grüner Tee, Ingwertee + Spritzer Zitrone

Hier komme ich auf 212g Fett, 24g Carbs und 240g Eiweiß (Remoulade nicht mitgerechnet)


Was haltet ihr hier noch für verbesserungswürdig?
Um 7 Uhr muss es einfach schnell gehen, dass ist direkt nach dem Aufstehen und die 3 gekochten Eier kann ich mir schon gut am Vorabend vorbereiten.
Bin noch am überlegen um 7 Uhr vllt die Nüsse hinzuzufügen und dann um 10 Uhr noch zusätzlich Tomaten mit Olivenöl hinzuzufügen. Nebenbei: Redet ihr von Fleischtomaten oder Cocktail und was rechnet ihr an Carbs pro 100g? Ich rechne bei Cocktail 3,5g/100g

[PhilippAlex]

Eins steht fest: das ist viel zuwenig Gemüse. Pack da ruhig mal noch 300-400g rein

[simme]

Auch wenn ich im Normalfall auch ehr ein Freund von etwas mehr Protein bin, aber einen der größten Fehler, den man in der AD machen kann ist, zu viel Eiweiß im Verhältnis zum Fett zu sich zu nehmen.
Gerade, wenn du noch so viele Kalorien drin hast, würde ich das Eiweiß noch reduzieren und das Fett erhöhen.
Schließlich löst Eiweiß auch Insulin aus und ein Überschuss wird in Zucker umgewandelt. Dadurch kommst du schwerer in Ketose (falls das dein Ziel ist)

Außerdem wirkt die Ketose proteinsparend. Das heißt es schütz die Muskelmasse ohnehin von selbst.

60g Whey Isolat sind sowieso unnötig viel und gerade dadurch, dass du diese Menge ohne weiteres Fett aufnimmst ist nicht gerade Keto-Freundlich.
Ich würde die Menge auf die Hälfte reduzieren.

Ansonsten kommt das Gemüse zu kurz, wie der Kollege schon angemerkt hat

[Magnolio]

Auch wenn ich im Normalfall auch ehr ein Freund von etwas mehr Protein bin, aber einen der größten Fehler, den man in der AD machen kann ist, zu viel Eiweiß im Verhältnis zum Fett zu sich zu nehmen.
Gerade, wenn du noch so viele Kalorien drin hast, würde ich das Eiweiß noch reduzieren und das Fett erhöhen.
Schließlich löst Eiweiß auch Insulin aus und ein Überschuss wird in Zucker umgewandelt. Dadurch kommst du schwerer in Ketose (falls das dein Ziel ist)

Außerdem wirkt die Ketose proteinsparend. Das heißt es schütz die Muskelmasse ohnehin von selbst.

60g Whey Isolat sind sowieso unnötig viel und gerade dadurch, dass du diese Menge ohne weiteres Fett aufnimmst ist nicht gerade Keto-Freundlich.
Ich würde die Menge auf die Hälfte reduzieren.

Ansonsten kommt das Gemüse zu kurz, wie der Kollege schon angemerkt hat

Hmm ok, ich habe mich bzgl. der Verteilung eigentlich nur an die FAQ aus diesem Forum gehalten:

"Gestaltung der Diät


Wie sieht nun die Nährstoffverteilung in Phase I der AD aus?

- 60-70% Fett, 30-40% Eiweiss, 0-5% Kohlenhydrate (max. 30g!)


Wie sieht die Nährstoffverteilung in Phase II der AD aus?

- Darüber gibt es verschiedene Meinungen. Generell kann man sagen, dass man hier vermehrt KHs zu sich nimmt und Fett/EW reduziert. Wie man das nun gestaltet, muss individuell abgeschätzt werden.
- 15-30% Fett, 15-30%EW, 60% KH


Wie muss ich die %-Angaben verstehen?

- Diese Angaben beziehen sich auf die Gesamtkalorienzahl. Beispiel für einen Athleten, der in Phase I 3000kcal täglich zu sich nimmt:

- Gesamtkalorien*Prozentanteil des Nährstoffes/Kcal pro g

Fett: 3000*0,60/9=200g
Eiweiss: 3000*0,40/4= 300g
- Der Athlet müsste also 200g Fett und 300g EW zu sich nehmen, um auf seine 3000kcal mit einer 60/40 Verteilung zu kommen."




Ich werde dann noch einmal etwas am Plan basteln gehen^^

[onWeed]

40% Eiweiß ist mMn viel zu viel und das nicht nur in einer AD
ich würde dir raten mind 70% aus fett zu beziehen, in einer ketogen Ernährungsweise reichen 2g Protein /kg eigentlich locker aus
gerade morgens würde ich mehr fett einbauen und die remolade ehrlich gesagt raus schmeißen, wenn du nach einer ordentlichen fettquelle suchst: butter, ist neben Kokosöl mMn the way to go
ansonsten wie PA schon sagte mehr Gemüse könntest du einbauen insbesondere Sachen wie Blumenkohl, brokkoli, Spinat, Rosenkohl, grüne bohnen etc...
und zwischen der letzten Mahlzeit und Trainingsbeginn sind mehr als 4 stunden vergangen, ist das gewollt?, falls ja kannst du evtl vor dem Training mit den bcaas noch etwas Kokosöl einbauen

[Magnolio]

Ich habe es jetzt folgendermaßen angepasst:

07.00 Uhr: 3 gekochte Eier + Remou, 10g Walnüsse, 10g Paranüsse
10.00 Uhr: 1 gekochtes Ei + Remou, 100g Tomaten + 1EL Olivenöl, 100g Gouda
13:40 Uhr: 200g Rinderhackbällchen, 1 Ei+Rem., 50g Gouda, 100g Tomaten + 1EL Olivenlöl
17:30 Uhr: Training, vorher BCAA+Vitamin C
18:30 Uhr: 30g Whey Isolat
20:00 Uhr: 185g Huhn, 100g Bacon, 50g Gouda, 40g Kräuterbutter, 200g Kaisergemüse, 200g Bohnen etc.
über den Tag verteilt noch 6g Omega 3 Caps
Flüssigkeit: Wasser, Kaffee, Grüner Tee, Ingwertee + Spritzer Zitrone

Hier komme ich nun auf ca. 3100 kcal, 232g Fett, 30-32g Carbs und 218g Eiweiß.


Ich weiß nicht wie ich hier jetzt noch Eiweiß reduzieren und Fett steigern soll, ohne nicht gleichzeitig noch weiter die Gesamtkalorien zu erhöhen. Bin jetzt schon 100 kcal drüber. Außerdem finde ich das bisschen Huhn muss drin bleiben, ich möchte mich nicht nur von Schwein und Rind oder nur Eiern ernähren dürfen, das kann doch auch nicht gesund sein?
und irgendwie glaube ich das Eiweiß auch zur Sättigung zu benötigen. Wobei ich ja zugeben muss, dass ich hier noch nicht aus Erfahrung sprechen kann.

40% Eiweiß ist mMn viel zu viel und das nicht nur in einer AD
ich würde dir raten mind 70% aus fett zu beziehen, in einer ketogen Ernährungsweise reichen 2g Protein /kg eigentlich locker aus
gerade morgens würde ich mehr fett einbauen und die remolade ehrlich gesagt raus schmeißen, wenn du nach einer ordentlichen fettquelle suchst: butter, ist neben Kokosöl mMn the way to go
ansonsten wie PA schon sagte mehr Gemüse könntest du einbauen insbesondere Sachen wie Blumenkohl, brokkoli, Spinat, Rosenkohl, grüne bohnen etc...
und zwischen der letzten Mahlzeit und Trainingsbeginn sind mehr als 4 stunden vergangen, ist das gewollt?, falls ja kannst du evtl vor dem Training mit den bcaas noch etwas Kokosöl einbauen

Ja ich weiß, die Remou ist nicht ideal, aber ich mach da nicht viel von drauf, brauche nur etwas um auf Dauer die ganzen Eier runterzubekommen.
und, auch wenn mich jetzt einige steinigen wollen, ich möchte morgens nicht extra ne halbe Stunde früher aufstehen, um mir meine Eier in Fett zu braten, deswegen gekocht mit Remou... aber ich bin gerne für zusätzliche Vorschläge offen, solange die schnell gehen.

Brokkoli und Blumenkohl habe ich im Kaisergemüse.

13:15 ist die spätmöglichste Mittagspause, die ich nehmen kann, deswegen liegt da soviel Zeit zwischen Training und dem letztem Essen. Ich muss mal schauen, wie das Hungergefühl vor dem Training dann so ist, entweder versuch ichs dann mit Kokosfett vor dem Training oder ich versuche mir noch so um 16:00 was kleines reinzupfeifen. Bisschen später als 13:15 kann ich aber auch essen, habe das jetzt mal auf 13:40 geschoben, ist zwar nicht viel aber immerhin. 14:00 Uhr ist die Pause nur vorbei.

[Magnolio]

Damit ich nicht extra ein neues Thema auf mache schreibe ich es mal hier rein und hoffe, dass es jemand liest.

1. Was haltet ihr von Casein in der AD? Ich denke da so an 30g vor dem Schlafen gehen an nicht Trainingstagen, da ich hier noch etwas kleines im Magen benötige.
Oder sollte ich lieber auf etwas wie Krabben, Thunfisch oder Käse zurückgreifen?

2. Was haltet ihr von Ingwer? So ca. 10g im Tee zubereitet. Bedenklich?

3. Wie siehts mit Nitrit (z.B. Bockwurst) und Koffein aus? Auch hier lese ich teilweise bedenkliche Aussagen.

4. und ich hatte in meinem Plan an Trainingstagen ja 30g Whey Isolat drin. Habe aber nicht geschrieben, dass dieser mit Süßstoffen versetzt ist. Macht das was aus?

[onWeed]

1. kann man machen, finde fleisch da allerdings besser
2. versteh ich nicht ganz
3. würste etc. sind nicht sonderlich tolle Nahrungsquellen mal ok aber sollte nicht Hauptbestandteil sein, koffein in maßen und zur richtigen zeit kann hilfreich sein
4. macht nichts
insgesamt hast du jetz 20g fett mehr und 20g Protein weniger drin wie ich das so sehe, nicht gerade eine große Änderung, wie sehen denn deine körperdaten so aus, größe, gewicht, kfa?, so kann man natürlich kaum eine aussage treffen ob das jetzt zu viel Protein ist oder nicht

[onWeed]

´
Außerdem finde ich das bisschen Huhn muss drin bleiben, ich möchte mich nicht nur von Schwein und Rind oder nur Eiern ernähren dürfen, das kann doch auch nicht gesund sein?
und irgendwie glaube ich das Eiweiß auch zur Sättigung zu benötigen. Wobei ich ja zugeben muss, dass ich hier noch nicht aus Erfahrung sprechen kann.

was soll daran nicht gesund sein?
und das Eiweiß sorgt maximal für ein Völlegefühl, für die Sättigung an sich ist eher das fett verantwortlich
wie gesagt wenn du mehr fett in deine Ernährung bringen willst ohne das Eiweiß hochzuschießen sind butter und Kokosöl deine freunde,

[Magnolio]

1. kann man machen, finde fleisch da allerdings besser
2. versteh ich nicht ganz
3. würste etc. sind nicht sonderlich tolle Nahrungsquellen mal ok aber sollte nicht Hauptbestandteil sein, koffein in maßen und zur richtigen zeit kann hilfreich sein
4. macht nichts
insgesamt hast du jetz 20g fett mehr und 20g Protein weniger drin wie ich das so sehe, nicht gerade eine große Änderung, wie sehen denn deine körperdaten so aus, größe, gewicht, kfa?, so kann man natürlich kaum eine aussage treffen ob das jetzt zu viel Protein ist oder nicht

Na ja durch die 20g Fett mehr und 20g Protein weniger bin ich aber zumindest auf 70% Fett gekommen.

Mit dem Ingwer meine ich, ob z.B. die Gingerole (Schärfestoffe) oder was weiß ich auch vllt eine Insulinausschüttung auslösen können und deswegen vllt Ingwer nicht ratsam ist.

Wurst habe ich bisher 2x 200g in der Woche drin. Versuche es aber mal durch Rollmops zu ersetzen.

Koffein, na ja ich trinke 2 Tassen grünen Tee und eine Tasse Kaffee am Tag. Außerdem nehme ich vorm Training noch 100mg. Ist das zu viel?

Körperfett weiß ich nicht, aber definitiv zu viel. Ich bin jetzt auf keinen Fall dick, aber ein kleiner Bauch und etwas Hüfte hat sich in den letzten Wochen gebildet.
Ansonsten bin ich 1,82cm und wiege 91kg. Auf 84-85kg muss ich definitiv runter.

was soll daran nicht gesund sein?
und das Eiweiß sorgt maximal für ein Völlegefühl, für die Sättigung an sich ist eher das fett verantwortlich
wie gesagt wenn du mehr fett in deine Ernährung bringen willst ohne das Eiweiß hochzuschießen sind butter und Kokosöl deine freunde,

Na ja so viel rotes Fleisch (Rind, Schwein). Und beispielsweise 10 Eier am Tag halte ich iwie auch für bedenklich, ohne es begründen zu können. Klingt für mich aber einfach zu viel.

Und wenn ich noch mehr Fett einbauen muss, muss ich auch mehr Eiweiß ausbauen, damit die Gesamtkalorien nicht steigen...und ich habe jetzt schon Probleme mit dem Völlegefühl, welches ich wirklich brauche.



Und eine Frage hat sich bei mir jetzt noch in der Woche ergeben:
Ich habe ja nun ordentlich Krafteinbußen beim Training.
Muss ich jetzt mehr Wiederholungen bzw. Sätze einbauen um das zu kompensieren?