EP passend zu meinem Körper

[OhaTino]

Hallo,

ist mein EP für meinen Körper gut angepasst?
Oder würdet Ihr mir noch einige Ergänzungen empfehlen?

Mein Körper:
1,90m
95kg

Die Gesamtnährwerte:
213,4g Eiweiß
97,8g fett
2447 kcal
165,7 Kohlenhydrate

EP:

6:00 – 7:30 Uhr

An trainingsfreien Tagen 3g Creatin auf nüchteren Magen in Wasser mit Traubenzucker

Variante A: Müsli
Besteht aus: ca. 80g Haferflocken, 1EL Sesamsamen, 1EL Leinsamen zzgl. evtl. 1 geschnittene Banane m. Fettarmer Milch

Variante B: Vollkornknäckebrot
Besteht aus: 3 Scheiben Vollkornknäckebrot, sowie 3 Scheiben Putenbrust

9:00 Uhr

Variante A: Eiweißshake
Besteht aus: 30g Optimum Nutritin 100% Whey Gold Standard und fettarmer Milch / Wasser

10:00 Uhr

2 hart gekochte Eier

12:00 - 14:00 Uhr

Variante A: ca. 300g Pute/Hühnchen mit braunen Reis und Gemüse

Variante B: 2-3 Vollkornbrötchen / Brot mit Fisch/Garnelen/Pute o. Huhn + evtl. Rettich oder Radischen

17:30 (18:30Uhr*)

Variante A: Eiweißshake (vor dem Training)
Besteht aus: 30g Optimum Nutritin 100% Whey Gold Standard und fettarmer Milch / Wasser

17:30 – 18:30 Training bei Frühdienst / 18:30 – 19:30 training bei Spätdienst

18:30 (19:30Uhr*)

Variante A: 3g Creatin mit Wasser und Traubenzucker (An Trainingstagen)

18:45 (19:45Uhr*)

Variante A: ca. 300g Pute/Hühnchen mit Gemüse (Zucchini, Frühlingszwiebeln, Karotten u. Peperoni

21:00 – 21:30 Uhr

Hier noch 2 Bilder zu meinem KörperHatte in letzter Zeit nicht sehr viel für meinen Körper getan)

http://www.imgbox.de/show/img/SezDZlZ09P.jpg

http://www.imgbox.de/show/img/LpMQ6XD8dz.jpg

Vielen Dank

Variante A: 1 Dose Tunfisch in eigenen Saft sowie eine Hand voll Nüsse

* Spät- und Frühdienst abhängig

[OhaTino]

Außerdem müsste ich noch einen Eiweißshake über den Tag verteilen.
Wann sollte ich den 3ten Shake am besten zu mir nehmen?

[PhilippAlex]

Das scheinen mir aber sehr wenig kcal zu sein...
Warum meinst du, so viele Shakes zu brauchen?

[OhaTino]

Damit ich auf meine mind. 190g Eiweiß komme.

Man sagt ja ca. Körpergewicht x 2 das wären dann bei 95kg = 190g Eiweiß

Wie sieht es mit den Kcal aus? Fett und Eiweiß nehme ich genug auf, dann müsste ich ja die restlichen Kcal durch Kohlenhydrate aufnehmen, oder?

Aber ich weiß nicht wann ich mehr essen sollte, nach dem Training ist es doch zu spät.. angenommen ich bin um 19:30 mit dem training durch, bis ich zu Hause bin wäre es dann fast 8 kurz vor meinem Abend essen nehme ich dann noch das Creatin und zwischenzeitliche gehe ich duschen dann esse ich so geg 20:20 mein Abend essen.. bestehend aus : ca.300g Pute und Gemüse, weis nicht ob es so gut ist mir dann noch eine Tasse Reis rein zu hauen oder?

[OhaTino]

Und um ca 21:30 - 22:00 verputze ich noch eine Dose Thunfisch.
Jetzt ist auch noch die Frage mit dem 3ten Shake offen.. bitte um Hilfe

Hier nochmal die neu durchgerechneten Nährwerte:

2562 kacl 103g Fett 157,2 KH 244,8g Eiweiß

Und Bilder von meinem Körper: (Fange gerade erst an und habe meinen Körper in letzter Zeit vernachlässigt)

IMG_0034.jpgIMG_0034.jpgIMG_0035.jpg

[OnkelKevin]

Hab ich doch in dem anderen Fred schon gesagt: Für 1,95 Meter Länge ist das ziemlich wenig! Du brauchst auch nicht 3 Shakes am Tag, iss lieber mal ein paar mehr KH nach dem Training (wenn du spät Abends trainierst, isst du halt danach noch ein paar gute KH, spricht doch nichts dagegen?!).
Was willst du eigentlich? Aufbauen oder erst abnehmen? Liegt natürlich an deiner persönlichen Präferenz.

Hol dir das Eiweiß lieber aus anderen Sachen... Mal abgesehen davon gehen 3 Shakes am Tag verdammt ins Geld, erst recht von ON...
Bisschen mehr Obst, vielleicht mal 'n paar Nudeln, richtiges Vollkorn-Brot (Knäckebrot? Sitzt doch nix hinter, außer du isst 100 Scheiben?!)...

[simme]

generell solltest du dich erstmal gründlich einlesen.
In deinem beschiebenen EP stimmt einiges nicht

Also lies erstmal die Stickies

[OhaTino]

@simme das habe ich bereits getan.
Deshalb bitte ich Euch jetzt mir noch Ergänzungen hier aufzulisten.

Mir ist bewusst das ich noch mehr Kacl in Form von KH zu mir nehmen muss.
Mittags esse ich meist 2 Brötchen außer am Wochenende da ich mir während meiner Arbeit kein richtiges Mahl zubereiten kann.
Werde zum Abendessen einfach noch eine Tasse Reis hinzufügen, dass wären dann ca +220 kcal aus 49 KH.

Somit komme ich dann auf 2667 kacl und 214,7 KH.

[H_D]

Das du nicht viel für deinen Körper getan hast ist leicht untertrieben...

Leg mal ein paar Mahlzeiten zusammen und streich die ganzen Shakes. Auch Dextro und Creatin brauchst du (noch) nicht.

Du bist Trainingsanfänger oder?

[OhaTino]

Ja bin ich.
In wie fern sollte ich die Mahlzeiten zusammenlegen.
Ohne die 2 Shakes komme ich aber nur auf 150g Eiweiß.