Ernährungsplan so ok ?

[simme]

Könnte ich dann z.b. Mittags auf der Arbeit ne große Protion Mandeln, einem Salat+Avocado futter und dazu noch einen Shake?

Ist okay

Olivenöl auch streichen und dafür lieber am Abend in den Quark 2EL Leinöl?

Nein, bleib beim Olivenöl

Dann würde ich zu dem Reis die Avocado streichen und diese dann später mit Paprika Möhren etc essen(wie lange sollte ich damit warten?)

mind. 3-4 Stunden

Dann muss ich jetzt nur noch eine Proteinquelle zu dem Reis finden (als Vegetarier echt nicht einfach) Jemand ne Idee außer Quark oder Eier?

Versuch mal eine Soße aus passierten Tomaten und Harzer Käse.
Wenn du den Käse in den Tomaten schmilzt, schmeckt es nicht mehr nach dem Käse, ehr nach einer echten Käsesoße.
Pfeffer, Oregano und Rosmarin rein und du hast ne super Soße und gleichzeitig Proteinquelle

Sind 80gr Carbs nach dem Training ausreichend?

Es sollte zumindest der Großteil deiner täglichen Kohlenhydrataufnahme sein

Ich halte 3g Protein pro Kilo Körpergewicht für einen guten Wert, wenn das gewicht nicht zum Großteil aus Fett besteht