Fragen zum EP

[onWeed]

kann man pauschal nicht sagen, aber ernähre dich doch einfach so, wie du es gemacht hättest, wenn du kein HIIT machen würdest, wo ist das Problem

[Anonymous]

Da ich nun mit dem Bundesheer(Bundeswehr) abgeschlossen habe, kann ich mich endlich wieder 1A ernähren, aber da ich in nächste Zeit in einen Schichtbetrieb arbeite, habe ich folgende Fragen:

Die 1. Schicht geht immer von 6 Uhr bis 14 Uhr:
Frühstück ist hier um 4:30 Uhr oder 5:45 Uhr in der Arbeit
Mittag 12 Uhr
Training um 18 Uhr
Abendessen dann nach dem Training

Die 2. Schicht geht immer von 14 Uhr bis 22 Uhr:
Frühstück 8 Uhr
Training 11 Uhr
Mittagessen nach dem Training
Abendessen 18 Uhr

Die 3. Schicht geht immer von 22 Uhr bis 6 Uhr in der Früh:
6 Uhr Frühstück
Nach dem Aufstehen, Training um 13 oder 14 Uhr, danach Mittagessen
20 Uhr Abendessen

An NTT wird statt dem Training eine HIIT-Session eingelegt.

Aktuellen EP hab ich noch nicht parat, aber Makros sind ca.:
80g Fats
200g Carbs
160g protein
Was rund 2160kcal ergeben wird. Eventuell schraube ich carbs noch etwas hoch, aber mal sehen. Im Frühstück, Mittagessen und Abendessen werden je Mahlzeit ca. 30-40g tierisches Protein enthalten sein.
Obst oder Gemüse wird in jeder Mahlzeit enthalten sein.

persönl. Daten:
Größe: 175cm
Gewicht: 77kg

Ist das alles so in Ordnung?

[simme]

Die 3. Schicht geht immer von 22 Uhr bis 6 Uhr in der Früh:
6 Uhr Frühstück
Nach dem Aufstehen, Training um 13 oder 14 Uhr, danach Mittagessen
20 Uhr Abendessen

Und in den 10 Stunden zwischen 20 und 6 Uhr in der Nachtschicht gibts nichts?

Makros musst du selber wissen, kommt mir aber sehr niedrig vor.
Was arbeitest du denn, wenn ich fragen darf?

[Anonymous]

Hmm ok stimmt, 10h nichts essen wird hart werden. Wenn ich bei meinen 3 großen Mahlzeiten bleibe, dann müsste ich das Frühstück nach vor verlagern, also noch in der Arbeit essen. So auf 3 Uhr? Passt das dann besser?

Zu den Makros: Naja, muss ich wohl eh Carbs hochfahren, da ja auch HIIT drinnen ist. Aber, wenn ich ohne Überschuss arbeite, wäre doch neben Muskelaufbau auch Fettverbrennung zugleich möglich, oder hälst du davon eher nichts?

Bei SKF(Kugellagerproduktion) als Ferialarbeiter zur Überrückung zum Studium, warum fragst?

[simme]

Hmm ok stimmt, 10h nichts essen wird hart werden. Wenn ich bei meinen 3 großen Mahlzeiten bleibe, dann müsste ich das Frühstück nach vor verlagern, also noch in der Arbeit essen. So auf 3 Uhr? Passt das dann besser?

Das musst du doch wissen.
ICH würde dir raten alle 4-5 Stunden eine anständige Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Zu den Makros: Naja, muss ich wohl eh Carbs hochfahren, da ja auch HIIT drinnen ist.

Wieso das?

Aber, wenn ich ohne Überschuss arbeite, wäre doch neben Muskelaufbau auch Fettverbrennung zugleich möglich, oder hälst du davon eher nichts?

Kommt auf deine Ausgangslage drauf an...

Bei SKF(Kugellagerproduktion) als Ferialarbeiter zur Überrückung zum Studium, warum fragst?

Weil eine körperlich anstrengende Arbeit mehr Kalorien verbraucht und du daher mehr essen solltest.

Ich werde übrigens auch ab morgen für 5 Wochen Ferienarbeit im 3-Schichtsystem machen.
Ich mache das schon seit 4 Jahren und aus meiner persönlichen Erfahrung ist es für MICH das beste in dieser Zeit ehr weniger Kohlenhydrate und mehr Fette zu mir zu nehmen, da durch den Schichtwechsel die Insulinsensitivität stark sinkt.
Da ich im Moment auf Diät bin, ernähre ich mich sogar ketogen

[Anonymous]

Niedrige Insulinsensitivität heißt, dass es schwieriger wird das Insulin anzusprechen, um Muskeln aufzubauen oder auch überschüssige Energie in Zellen zu speichern, richtig?

Warum genau ist es da so niedrig und was macht mehr Fett zu essen besser?

Zu den Essenszeiten:
1. Schicht(6 Uhr bis 14 Uhr):
05:45 Frühstück
11:00 Mittagessen
16:00 Mittagessen2
19:00 Training
20:30 Abendessen

2. Schicht(14 Uhr bis 22 Uhr):
7:00 Frühstück
11:00 Training
12:30 Mittagessen
18:00 Abendessen
23:00 Nachtmahl

3. Schicht(22 Uhr bis 6 Uhr):
7:00 Frühstück
14:00 Training(oder früher, abhängig vom Schlaf)
15:30 Mittagessen
20:00 Abendessen
01:00 Nachtmahl

Naja 4 Mahlzeiten am Tag sind doch in Ordnung oder? Wenn von "jede 4-5h eine Mahlzeit" die Rede ist, dann ist natürlich jene Zeit gemeint, in der man auch wach ist.
D.h. die Zeit zwischen der Mahlzeit bevor man schlafen geht und der Mahlzeit nach dem man aufwacht, ist doch immer am größten und kann schonmal 7-8h betragen, oder?

Sind die Zeiten sonst okay?

Wieso das?

Da ich doch mit HIIT einige kcal verbrauche und ich dann unter 2000kcal kämen würde an NTT, was denke ich zu wenig ist. Und da ich Carbs gerne esse. Oder meinst du es ist besser die Fette zu erhöhen, wenn ich kcal erhöhen will?

Kommt auf deine Ausgangslage drauf an...

Naja mein KFA ist iwo zwischen 15% und 20%(http://images.sportlerfrage.net/medi...1860/0_big.jpg) Würd mich auf 16-18% schätzen.
Müsste man natürlich genauer messen, aber für ungefähre Schätzung reichts ja.
Lohnt sich also?

[simme]

Niedrige Insulinsensitivität heißt, dass es schwieriger wird das Insulin anzusprechen, um Muskeln aufzubauen oder auch überschüssige Energie in Zellen zu speichern, richtig?

Warum genau ist es da so niedrig und was macht mehr Fett zu essen besser?

Ich meine hier die IS der Muskelzellen.
In die Fettzellen gehts immer.
Konkret heiß das, auch wenn ich mich genauso ernähre wie normal, kann eine reduzierte IS dazu führen, dass ich Fett aufbaue.

Hervorgeruft wird das dadurch, dass du mit dem ständigen Schichtwechsel deinen Zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringst.
Das ist sowas wie die "innere Uhr" die normalerweise den Tagesrhythmus bestimmt.

Naja 4 Mahlzeiten am Tag sind doch in Ordnung oder? Wenn von "jede 4-5h eine Mahlzeit" die Rede ist, dann ist natürlich jene Zeit gemeint, in der man auch wach ist.
D.h. die Zeit zwischen der Mahlzeit bevor man schlafen geht und der Mahlzeit nach dem man aufwacht, ist doch immer am größten und kann schonmal 7-8h betragen, oder?

Wenn du schläfst brauchst du natürlich nichts essen, aber vorher hattes du in der Nachtschicht von 20.00 Uhr bis 3.00 Uhr nichts.

Sind die Zeiten sonst okay?

Probier es aus

Da ich doch mit HIIT einige kcal verbrauche und ich dann unter 2000kcal kämen würde an NTT, was denke ich zu wenig ist. Und da ich Carbs gerne esse. Oder meinst du es ist besser die Fette zu erhöhen, wenn ich kcal erhöhen will?

Auch wenn HIIT (wenn du es richtig machst) mehr Kohlenhydrate verbraucht als normales Cardio heißt das nicht automatisch, dass du auch unbedingt Kohlenhydrate mehr essen musst. Kannst du aber, wenn du meinst es ist besser für dich.

Mit "Ausgangslage" meine ich eher, wie lange du schon trainierst, und wie hoch deine Muskelmasse ist

Bei 19 Jahre, 176cm, 74kg und 16-18% Kfa kann ja aber nicht all zu viel dran sein, also hast du vielleicht gute Chancen

[Anonymous]

Ok, danke.

Ich werde einfach mal so testen, was ich in einem Monat so erreich. Wenn ich 1kg-1,5kg zunehme wärs optimal.

Ich meine hier die IS der Muskelzellen.
In die Fettzellen gehts immer.
Konkret heiß das, auch wenn ich mich genauso ernähre wie normal, kann eine reduzierte IS dazu führen, dass ich Fett aufbaue.

Hervorgeruft wird das dadurch, dass du mit dem ständigen Schichtwechsel deinen Zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringst.
Das ist sowas wie die "innere Uhr" die normalerweise den Tagesrhythmus bestimmt.

Und was bringt da eine Zunahme an Fett und eine Reduktion an Kohlenhydraten?

Und ich denke dann nur in der Woche, wo die 3. Schicht ist, dass man mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt?

[simme]

Fett braucht kein Insulin

Wenn dann solltest du das schon die ganze Zeit durchziehen, falls du es so machen willst.
So flexibel ist der metabolismus auch wieder nicht

[Anonymous]

Bei persl. Daten hat sich etwas geändert:
Größe: 175cm (ka wohl falsch gemessen vor paar Monaten)
Gewicht: 75,3kg

Hier mal mein erstellter EP:

Frühstück(7:00)
                                       kcal   carbs  fat   protein
Ei - Gekocht, 260 g 	                364 	2 	26 	30 		 	
Gefrorene Beeren - Obst, 350 g 	158 	28 	4 	4 	 	
Oatmeal - Haferflocken, 75 g 	        278 	45 	5 	9 	 	

	                              800 	75 	35 	43

Training(14:00)

Mittagessen(15:30)

Huhn - Hühnerbrustfilet, 200 g 	204 	0 	1 	47	
Reis - Ungekocht, 100 g 	        358 	81 	1 	6
Iglo - Buntes Gemüse Trio, 300 g 	84 	10 	1 	5	

                                      646 	91 	3 	58

Abendessen(20:00)

Iglo - Buntes Gemüse Trio, 300 g 	84 	10 	1 	5
Reis - Ungekocht, 50 g 	                179 	40 	0 	3	
Huhn - Hühnerbrustfilet, 50 g      	51 	0 	0 	12	
Ei - Gekocht, 195 g 	                273 	2 	20 	23 

                                      587 	52 	21 	43


Nachtmahl(2:00)

Iglo - Buntes Gemüse Trio, 300 g 	84 	10 	1 	5	
Ei - Gekocht, 195 g 	                273 	2 	20 	23

	                              357 	12 	21 	28

Gesamt 	                     2.390 	230 	80 	172

Ist es in Ordnung um 2 Uhr nachts dann LowCarb zu essen? Was sagst zum Plan allgemein?
Ahja und es ist auch Lachs oder allg. fettiger Fisch mal dabei, so 3-4mal die Woche. Dieser wird dann mit Huhn + Ei ersetzt.

Andere Frage: Was wiegt bei dir immer ein Ei? Die nehmen 65g pro Ei bei myfitnesspal.de, aber fddb.com hat verschiedene Größen eingbaut(50g,70g etc.), oder kommt es darauf nicht mehr an?^^
Oder auch die Eier immer abwiegen? Aber wird natürlich schwer, die passende Menge für "Ei" zu finden.