Ernährungsplan, bitte bewerten

[simme]

Für deine Körperdaten sind die kalorien schon sehr niedrig zum Aufbauen, aber bei dem Kfa solltest du es langsam angehen lassen.
1 Woche ist zu wenig um entscheiden zu können, ob du mehr essen musst oder nicht.

ein fett/proteinbetontes Frühstück wäre eine Option.
Allgemein finde ich auch dass du zu viele Mahlzeiten zu dir nimmst
Schau lieber, dass du alle 3-4 mal am Tag 30-40g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst (Post-Workout Shake ausgenommen)

Gemüse kommt auch etwas knapp, genauso wie hochwertige Omega 3 Fettsäuren.

Was für ein Öl benutzt du für den Salat?

[Jala]

Für deine Körperdaten sind die kalorien schon sehr niedrig zum Aufbauen, aber bei dem Kfa solltest du es langsam angehen lassen.
1 Woche ist zu wenig um entscheiden zu können, ob du mehr essen musst oder nicht.

Dann werde ich das noch eine weitere Woche beobachten und dann je nach dem die Kalorien um ca. 300 erhöhen und weiterschauen.

ein fett/proteinbetontes Frühstück wäre eine Option.
Allgemein finde ich auch dass du zu viele Mahlzeiten zu dir nimmst
Schau lieber, dass du alle 3-4 mal am Tag 30-40g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst (Post-Workout Shake ausgenommen)

Ich habe gleich mal versucht deinen Tipp umzusetzen. Passt das so?:
Trainingstag

	Produkt	Gramm	Kcal	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
Frühstück	Magerquark	250g	183	10	34	1
	Walnüsse/Paranüsse	25g	181	1	4	17,5
PWS	Milch	400ml	192	20	13,6	6
	Banane	250g	223	58	3	1
	ESN Whey	30g	121	1,5	24	1,8
PWM	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	261,75	58,5	5,25	1
	TK Gemüse	250g
Abendessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	261,75	58,5	5,25	1
	TK Gemüse	250g
vor schlafen	Salat m. Öl		338,5	3,5	0	36
	2 Eier		185	1	15	14
	Walnüsse	25g	180,5	0,925	3,875	17,5
	Magerquark	250g	183	10	34	0,75
Summe			2732,75	226,5	225,5	105

Nicht Trainingstag

	Produkt	Menge	Kcal	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
Frühstück	Magerquark	250g	183	10	34	1
	Walnüsse/Paranüsse	35g	253	1	5,5	24,5
Mittagessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	262	59	5	1
	TK Gemüse	250g
	Banane	300g	267	69	3,3	0,6
Abendessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	TK-Gemüse	250g
vor schlafen	Salat mit Öl		338	3	0	36
	Magerquark	250g	183	10	34	1
	Walnüsse	50g	361	2	8	35
	2 Eier		185	1	15	14
Summe			2455	160	188,5	120

Gemüse kommt auch etwas knapp

Da hab ich bisschen in der Liste geschlampt. Also ich esse täglich 500g TK-Gemüse (oder frisches je nach dem) als Beilage zum Essen. Außerdem eine große Schüssel voll mit Salat und zusätzlich einen großen Rettich ca. 100-150g. Reicht das somit aus oder noch zusätzlich etwas Paprika Tomaten etc.?

Gemüse kommt auch etwas knapp, genauso wie hochwertige Omega 3 Fettsäuren.

Sind die 10g Fischöl am Tag wirklich notwendig oder nur das i Tüpfelchen sozusagen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt laut Wikipedia 250 mg EPA und/oder DHA täglich. Würde daher auch diese Menge für einen "Anfänger" genügen?

Was für ein Öl benutzt du für den Salat?

Etwas Essig, 2 EL Sonnenblumenöl(ca 20ml), 2 EL Kürbiskernöl (ca 20 ml).

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Was ich oben noch vergessen habe zu schreiben:
Ich bin 19 Jahre alt, Student, und trainiere schon seit einem Jahr regelmäßig (mind 3x die Woche). Habe jedoch in Hinsicht auf die Zeit erst mäßig Muskeln aufgebaut.