Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
Für deine Körperdaten sind die kalorien schon sehr niedrig zum Aufbauen, aber bei dem Kfa solltest du es langsam angehen lassen.
1 Woche ist zu wenig um entscheiden zu können, ob du mehr essen musst oder nicht.
Dann werde ich das noch eine weitere Woche beobachten und dann je nach dem die Kalorien um ca. 300 erhöhen und weiterschauen.

Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
ein fett/proteinbetontes Frühstück wäre eine Option.
Allgemein finde ich auch dass du zu viele Mahlzeiten zu dir nimmst
Schau lieber, dass du alle 3-4 mal am Tag 30-40g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst (Post-Workout Shake ausgenommen)
Ich habe gleich mal versucht deinen Tipp umzusetzen. Passt das so?:
Trainingstag
Produkt Gramm Kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Frühstück Magerquark 250g 183 10 34 1
Walnüsse/Paranüsse 25g 181 1 4 17,5
PWS Milch 400ml 192 20 13,6 6
Banane 250g 223 58 3 1
ESN Whey 30g 121 1,5 24 1,8
PWM Pute/Hähnchen 200g 212 2 42 4
Reis 75g 261,75 58,5 5,25 1
TK Gemüse 250g
Abendessen Pute/Hähnchen 200g 212 2 42 4
Reis 75g 261,75 58,5 5,25 1
TK Gemüse 250g
vor schlafen Salat m. Öl 338,5 3,5 0 36
2 Eier 185 1 15 14
Walnüsse 25g 180,5 0,925 3,875 17,5
Magerquark 250g 183 10 34 0,75
Summe 2732,75 226,5 225,5 105

Nicht Trainingstag
Produkt Menge Kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Frühstück Magerquark 250g 183 10 34 1
Walnüsse/Paranüsse 35g 253 1 5,5 24,5
Mittagessen Pute/Hähnchen 200g 212 2 42 4
Reis 75g 262 59 5 1
TK Gemüse 250g
Banane 300g 267 69 3,3 0,6
Abendessen Pute/Hähnchen 200g 212 2 42 4
TK-Gemüse 250g
vor schlafen Salat mit Öl 338 3 0 36
Magerquark 250g 183 10 34 1
Walnüsse 50g 361 2 8 35
2 Eier 185 1 15 14
Summe 2455 160 188,5 120

Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
Gemüse kommt auch etwas knapp
Da hab ich bisschen in der Liste geschlampt. Also ich esse täglich 500g TK-Gemüse (oder frisches je nach dem) als Beilage zum Essen. Außerdem eine große Schüssel voll mit Salat und zusätzlich einen großen Rettich ca. 100-150g. Reicht das somit aus oder noch zusätzlich etwas Paprika Tomaten etc.?

Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
Gemüse kommt auch etwas knapp, genauso wie hochwertige Omega 3 Fettsäuren.
Sind die 10g Fischöl am Tag wirklich notwendig oder nur das i Tüpfelchen sozusagen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt laut Wikipedia 250 mg EPA und/oder DHA täglich. Würde daher auch diese Menge für einen "Anfänger" genügen?

Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
Was für ein Öl benutzt du für den Salat?
Etwas Essig, 2 EL Sonnenblumenöl(ca 20ml), 2 EL Kürbiskernöl (ca 20 ml).


Was ich oben noch vergessen habe zu schreiben:
Ich bin 19 Jahre alt, Student, und trainiere schon seit einem Jahr regelmäßig (mind 3x die Woche). Habe jedoch in Hinsicht auf die Zeit erst mäßig Muskeln aufgebaut.