Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
Das sind nicht mal 2300 kcal an Trainingstagen...
Viel zu wenig also
Deinen errechneten Bedarf von 2600 würde ich nicht trauen, wenn du wirklich hart trainieren solltest.

Die Mahlzeiten verteilung aus dem Stickie sind Beispiele für den Aufbau.
Ich würde dir dennoch zu einem Kohlenhydratarmen Frühstück raten, also kein Obst.

Aber probier es aus...
ich hab mich wohl verdattert

Grundumsatz liegt wohl bei ca. 2600 kcal ...

=> 2600 + 700-800 (Training / Cardio) = +/- 3400 - 500 = 2900 kcal ...

so muss ich ungefähr rechnen

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also kürze ich meine KH am Morgen ..

Beispiel - Frühstück .... oder stumpf, 5 Eier und Tomate

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
1 Portion Speisequark Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g
20 g Leinsamen, roh 408 KJ 97 kcal 7,3 g 1,5 g 4,5 g
20 g Erdnüsse, frisch 483 KJ 115 kcal 9,6 g 1,5 g 6 g
100 ml Milch, 1,5% Fett 201 KJ 48 kcal 1,5 g 4,8 g 3,4 g

1795 KJ 429 kcal 19,2 g 17,6 g 44,3 g

Milch lieber durch Wasser ersetzen?

Beispiel - Mittagessen - PWM

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
150 g Bio Spaghetti, aus reinem Hartweizen Vo 2235 KJ 534 kcal 4,5 g 97,5 g 18,8 g
250 g Putenfilet, frisch 1153 KJ 275 kcal 5 g 0 g 57,5 g
300 g Kaisergemüse 336 KJ 80 kcal 0,9 g 8,7 g 5,1 g
10 ml Leinöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g 0 g
1 Apfel Apfel, Braeburn 362 KJ 86 kcal 0,5 g 18,2 g 0,5 g

4455 KJ 1064 kcal 20,9 g 124,4 g 81,9 g


Beispiel - Abendessen

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
100 g Basmati Reis, ungekocht 1470 KJ 351 kcal 0,5 g 77 g 9 g
1 Packung Stremel-Lachs 1141 KJ 273 kcal 15,5 g 0,3 g 33,3 g
300 g Kaisergemüse 336 KJ 80 kcal 0,9 g 8,7 g 5,1 g
10 ml Leinöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g 0 g

3317 KJ 792 kcal 26,9 g 86 g 47,4 g

vor dem schlafen, halt noch nen Magerquark ....

oder sollte ich abends komplett auf KH verzichten, wenn zwischen PWM und dem Abendbrot 5h vergangen sind?