Gewicht Dienstag: 68,2KG (-0,7KG Vorwoche) kcal Montag : 2555kcal Eiweiß: 170g Carbs: 345g Fett:47g (Kcal Vorwoche: 2100kcal Eiweiß: 2100kcal Eiweiß: 136g Carbs: 263g Fett:51g )

PUSH DAY 1 Dienstag

- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken

1- Aufwärmsatz 10*51kg
2. Aufwärmsatz 6*70KG

1. Satz 8*82,5kg sehr gut -1,5kg +2wh
2. Satz 7*1*82,5kg sehr gut -1,5kg +1wh
3. Satz 7*1*82,5KG gut -1,5kg +1wh

4.Satz 8*76KG gut +1kg

KH schrägbankdrücken 3*8WH

1. Satz 8*37,5KG gut
2. Satz 8*37,5KG gut
3. Satz 8*37,5KG gut

Dips 3*11WH

1. Aufwärmsatz 12*0KG

1. Satz 11*30kg perfekt
2. Satz 11*30kg sehr gut
3. Satz 11*30kg sehr gut +2wh

Überzüge 3*8wh

1. Satz 8*41kg gut
2. Satz 8*41kg gut
3. Satz 8*41kg gut

Military Press3*8wh

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*51,5kg gut
2. Satz 8*51,5kg gut
3. Satz 8*51,5kg gut

Liegestützen

1. Satz 30
2. Satz 25

gewicht mittwoch: 67,8kg (-0,8kg vorwoche)
kcal dienstag: 2500 eiweiß: 150g carbs: 370g fett:42g (vorwoche: 2425 eiweiß: 145g carbs: 352g fett:44g )

arbeit: 3,3km (1R)

gewicht donnerstag: 68,4kg (+0,2kg vorwoche)
kcal mittwoch: 2480kcal e:128g c:385g f:41 ( Vorwoche: 2480kcal e:124g c:360g f:54g)

PULL DAY 2 Donnerstag


- aufwärmen schulter mobility

Klimmzüge 5*5WH

1. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg
2. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg
3. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg
4. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg
5. Satz 5*19KG sehr gut +0,5kg

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*82,5KG sehr gut
2. Satz 8*82,5KG sehr gut
3. Satz 8*83,5KG sehr gut +1kg
4. Satz 8*83,5KG sehr gut +1kg

Rudern Seilzug einarmig


1. Aufwärmsatz 8*24KG

1. Satz 10*37,5KG sehr gut
2. Satz 10*37,5KG gut

3. Satz 10*35KG sehr gut

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset

5. Satz 12*26,5KG sehr gut

Dreh-Curls


1. Satz 8*15,5kg gut
2. Satz 8*15,5kg gut
3. Satz 8*15,5kg gut +1satz

Hammer-Curls


1. Satz 8*15,5kg gut
2. Satz 8*15,5kg gut +1 Satz