Fragen zum Anfang

[studio_ch]

Nach dem Training. Schnelle KH,20min später whey, dann innerhalb von 2h eine richtige/vollwertige Mahlzeit!

[Orothred]

Was nimmst du als schnelle KH direkt nach dem Training, studio?

[Stevey]

Nach dem Training Carbs um die Muskelspeicher wieder aufzufüllen und die Nährstoffzufuhr schneller von statten geht.
Diese geringe KH Zufuhr halte ich in deinem Stadium für kontraproduktiv.
0,8- 1g Fett, 1,8-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, den Rest mit Carbs auffüllen.

Bleib unter deinem Energiebedarf und du wirst Fett verlieren. Durch den Aufbau von Muskulatur erhöht sich auch dein Energiebedarf, folglich kannst du noch mehr essen und solltest es sogar

Aber fang erstmal an richtig und hart zu trainieren und die Ernährung in den Griff zu bekommen.

Es ist ein Marathon kein Sprint bis zur Traumfigur

[kush]

Okay werd ich so machen.
Mit dem harten Training muss ich leider erstmal vorsichtig sein im Moment ist die Arbeit schon hartes Training nur da kommen leider Brust und Bauch etwas zu kurz.
Ich muss das erstmal auf die Reihe bekommen mit der Arbeit und dem Training zusammen den richtigen Reiz zu setzten sprich nicht zu viel nicht zu wenig. Möchte auch nicht ins Übertraining kommen. Deswegen dachte ich auch an Supps um die Regeneration etwas zu erhöhen.
Werd das aber bis auf ein Wheyisolat BCAAs und Vitamine dann doch erstmal lassen wenn ihr meint das wär unnötig.
Danke für die Tipps

[Orothred]

Nach welchem Plan willst du denn trainieren? Mach dir mal wegen Übertraining keine Sorgen, so schnell geht das nicht

[elduderino2k15]

Also wenn Senkung des KFA das Ziel ist, dann brauchst Du natürlich ein Kaloriendefizit. Bei Deinen Werte schätze ich, dass die Kalorienmenge, bei der Du weder zu-, noch abnimmst, so bei 2900-3000 liegt. Meine Werte sind ähnlich (1,84 m, 78,5 kg, KFA zw. 14-17% [siehe http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=161120]). Die letzten 3 Monate habe ich 2-3x täglich trainiert und und bei dieser Kalorienmenge mein Gewicht gehalten. Aus eigener Erfahrung kann ich daher sage, dass es möglich ist, "gleichzeitig" Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Am Spiegelbild konnte ich das deutlich feststellen. ABER es geht nur sehr langsam voran.

Daher will ich erstmal auch mein KFA runter bringen, denn Fettzellen (vor allem Bauchfett) erzeugen Östrogen, was für den Muskelaufbau hinderlich ist. Außerdem will ich meinen Sixpack das ganze Jahr über sehen und auch auf der Brust verdeckt es sonst die Konturen der Brustmuskeln.
Ich gehe jetzt auf 2600 kcal und erzeuge damit ein Defizit von 400 kcal täglich. Da 1 g Fett ca. 9 kcal hat, kann ich im optimalen Fall also 44,4 g Fett am Tag loswerden. In 10 Wochen wären es also ca. 3,1 kg, die ich an Fettmasse loswerden kann.
Wenn ich von 15% KFA ausgehe, habe ich derzeit 11,78 kg Fettanteil am Körper (1% Fett bei 78,5 kg wären 0,785 kg, das dann mal 15 gerechnet).
Mit 8,68 kg Fett auf 75,4 kg Körpergewicht hätte ich dann einen KFA von 11,5 % (8,68 kg * 100 / 75,4 kg). Ich denke, das ist ein guter Wert, um von da aus aufzubauen. Meine Ernährung habe ich diszipliniert im Griff und die protokolliere täglich per App die Kalorienzahl. Aufteilung ist bei mir 10-15 % Fett, 20-30 % Eiweiß (mind. 2g pro kg Körpergewicht) und Rest Kohlenhydrate.

Nach dem Training nehme ich immer Whey.
Wenn man Gewicht abnehmen will, sollte man da wirklich Kohlenhydrate nach dem Training nehmen? Habe es bisher immer so gelesen, dass man da eine Stunde nach dem Training nichts essen sollte.

[studio_ch]

@oro
Malto ganz normal. Habe auch schon gummibären gegessen spielt für mich keine rolle hauptsache schnell...

[kush]

Ich mein ja auch eher wegen der Arbeit mit Übertraining wenn man auf einmal wieder knapp ne tonne stahl am tag durch die gegend pumpt dann kommt man schon mal an seine Belastungsgrenze wenn man das nicht gewohnt ist
Also am Traingsplan bin ich noch am basteln. Das hängt jetzt davon ab ob ich ins Studio gehe oder mir ne Hantelbank zulege.
Ich habe aber an 2er oder 3er Split gedacht und hab grad den WKM-Plan Thread gefunden an dem ich mich auch etwas orientieren werd.

@elduderino ja so ähnlich habe ich mir das auch vorgestellt nur das ich den KFA durch Verzicht auf langkettige KH gesenkt hab und weiter senken will. Leider gibts nicht so viele kurzkettige KH und wenn KH allgemein so wichtig sind für Muskelaufbau werd ich das wohl noch mal überdenken.

[EISENVETERAN]

@oro
Malto ganz normal. Habe auch schon gummibären gegessen spielt für mich keine rolle hauptsache schnell...

Und welches vitaminsupp nimmst?
Da sind ja nur wenig gute am Markt,bzw fast keine mit zugegebenden Pflanzenstoffen für die Aufnahme.

@TE du brauchst aber auch Obst u.Gemüse damit dein Körper nicht übersaeuert.

[kush]

Ja das mit dem Obst und Gemüse ist ein Problem ich weiss aber das mit dem Gemüse hab ich eigentlich schon halb gelöst durch selber kochen und nichtmehr kochen außerdem denke ich über Greens nach.
Wegen dem Weglassen von Obst möchte ich ja Vitamine supplementieren. Im Moment trinke ich etwa eine gelbe Plastikzitrone die woche und füll mich Sonntags mit Osaft und Obst ab.