Der Statistik- und Excel-Diagramm Bodybuilder

[stef_iifym]

So Leute, war gerade trainieren und werde die Einheit heute mal etwas ausführlicher beschreiben, damit man besser sehen kann wie ich das ganze angehe. Die orange markierten Sätze sind Aufwärmsätze.

Montag, 24.08.2015 (OK)

Blackrollen der Beine (alle Seiten) und des Rückens, 600m mit 12km/h auf dem Laufband und anschliessend Einwärmen der Rotatoren mit einem blauen Theraband (4 verschiedene Bewegungen). 15 Wdh Goblet Squats mit einer 14kg Kurzhantel um die Mobility noch weiter zu verbessern um besser beugen zu können.

Bankdrücken
- 10x 20kg
- 5x 35kg
- 3x 50kg
- 2x 60kg
- 5x 70kg
- 5x 70kg
- 5x 70kg
- 5x 70kg
- 5x 70kg

Werde in der nächsten Einheit nochmal mit 70kg drücken weil mir in den letzten 2 Sätzen jeweils bei der letzten Wdh die vordere Schulter zu sehr involviert war. Das muss noch bisschen sauberer werden ehe ich steigere. Aber hat sich alles in allem sehr gut angefühlt.

Vorgebeugtes LH Rudern
- 6x 25kg
- 3x 40kg
- 12x 50kg
- 12x 50kg
- 10x 50kg

Hab mich mit der GoPro gefilmt und in den Satzpausen überprüft. Rücken ist noch nicht komplett gerade, habe oben noch immer einen Buckel. Ist aber schon eine Verbesserung zum Rundrücken, den ich vorher hatte. Muss da definitiv noch an der Körperspannung arbeiten.

Dips (brustbetont)
- 5x Körpergewicht
- 8x +15kg
- 8x +15kg
- 8x +15kg

Fühlt sich inzwischen leicht genug an, werde in der nächsten Einheit das Gewicht steigern, vermutlich auf 17.5kg am Dipgürtel.

Klimmzüge (breiter Obergriff)
- 6x Körpergewicht
- 6x Körpergewicht
- 6x Körpergewicht
- 6x Körpergewicht
- 6x Körpergewicht

Hier liegt der Fokus ganz klar aufs Gefühl. Ich versuche dabei wirklich vorallem aus dem Lat zu arbeiten und die Schultern hinten zu lassen. Hat heute relativ gut geklappt. Werde mal bei den 5x6 Wdh bleiben bis ich mich bereit fühle auf 5x7 Wdh zu steigern. Mein langfristiges Ziel ist es auf 10 saubere Wdh in jedem Satz zu kommen um anschliessend auch hier mit Zusatzgewicht zu arbeiten.

Military Press
- 6x 20kg
- 3x 30kg
- 8x 40kg
- 8x 40kg
- 8x 40kg

Bin eigentlich schon seit 2 Monaten bei den 40kg. Die Ausführung liess vorher aber sehr zu wünschen übrig, da ich zu stark ins Hohlkreuz gegangen bin. Das ist inzwischen besser geworden, weshalb ich hier in der nächsten Einheit auf 42.5kg steigern werde.

Seitheben
- 12x 8kg
- 11x 8kg

Eine Übung, die ich nie auf Progression trainieren werde. War hier auch schon bei 12kg, aber da kam nichts mehr in der Schulter an. Winkle dabei die Ellbogen leicht an und gehe ca. 80-85° hoch. Das ganze wird langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt. Werde bei den 8kg Hanteln bleiben bis ich sauber jeweils 15 Wdh schaffe.

Facepulls
- 12x 31.8kg
- 12x 31.8kg
- 12x 31.8kg

Preacherscurls
- 10x 20kg
- 10x 20kg
- 7x 20kg

Pausenzeit: In allen Übungen 2min, ausser bei Seitheben/Facepulls/Preacherscurls jeweils 1.5min.
Dauer des Trainings: 90 Minuten.