Ernährungsplan Masseaufbau

[Marceel]

Ja, das Problem ist das Gemüse nicht viel Carbs hat und ich dann wieder zu wenig habe. Habe noch als Abwechslung jeden Sonntag Lachs eingefügt, passt auch von den Makros mit den Putenschnitzel überrein und die 3 Spiegeleier an Trainingstagen und Quark an nicht Trainingsstagen. //TFT heißt fällt weg, also Pfirsich und die Scheibe Vollkornbrot, dann passen die Makros auch.

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1879,18kcal, 108,15 EW, 328,94 KH, 12,22g FT)

13:05 Uhr
318g Reis gekocht(400,68kcal, 8,2g EW, 93,13 KH, 0,67g FT)
2 Putenschnitzel(150g)(180 kcal, 38,4g EW, 0g KH, 2,8g FT) Sonntags: 2 Lachs(150g)(178,5kcal, 31,5g EW, 3g KH, 4,5g FT)
1 Apfel(200g)(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
1 Banane(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
350g Nudeln gekocht(514,5kcal, 15,05g EW, 103,25g KH, 2,25g FT) mit 300g Soße(90kcal, 4,5g EW, 13,5g KH, 0,3g FT)
2 Bananen(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
1 Birne(200g)(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)

Abends: (663kcal, 26,1 EW, 36,5KH, 44,5g FT)

22:00 Uhr
Trainingstage: 3 Spiegeleier(366kcal, 20,7 EW, 2,7g KH, 30,9g FT)
Trainingsfreie Tage: 40% Quark(357,5kcal, 28,05g EW, 6,5g KH, 28,5g FT) 1 Banane(90kcal, 1,2g EW, 20g KH, 0,2g FT) 400ml Milch(190kcal, 14,1g EW, 20g KH, 6,1g FT)
1 Scheibe Vollkornbrot(117kcal, 3,2 EW, 21,3 KH, 1g FT) // TFT
1 Pfirsich(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT) // TFT
1 Avocado(138kcal, 1,4 EW, 3,6g KH, 12,5g FT)

Gesamt: 2888,53kcal, 149,75 EW, 408,04 KH, 67,12g FT

[Marceel]

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1937,18kcal, 110,05 EW, 337,84 KH, 12,62g FT)

13:05 Uhr
318g Reis gekocht(400,68kcal, 8,2g EW, 93,13 KH, 0,67g FT)
2 Putenschnitzel(150g)(180 kcal, 38,4g EW, 0g KH, 2,8g FT) Sonntags: 2 Lachs(150g)(178,5kcal, 31,5g EW, 3g KH, 4,5g FT)
1 Apfel(200g)(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
1 Banane(100g)(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)
100g Paprika grün(19kcal, 1,1g EW, 2,9g KH, 0,2g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
350g Nudeln gekocht(514,5kcal, 15,05g EW, 103,25g KH, 2,25g FT) mit 300g Soße(90kcal, 4,5g EW, 13,5g KH, 0,3g FT)
1 Banane(100g)(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
1 Birne(200g)(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)
1 Karotte(100g)(39kcal, 0,8g EW, 6g KH, 0,2g FT)

Abends: (643,28kcal, 27,248 EW, 37,78KH, 41,16g FT)

22:00 Uhr
3 Spiegeleier(366kcal, 20,7 EW, 2,7g KH, 30,9g FT)
1 Scheibe Vollkornbrot(117kcal, 3,2 EW, 21,3 KH, 1g FT)
1 Pfirsich(200g)(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT)
100g Tomaten(20kcal, 1g EW, 2,6g KH, 0,2g FT)
100g Salatgurken(12kcal, 0,6g EW, 1,8g KH, 0,2g FT)
Macadamianüsse 12g(86,28kcal, 0,948 EW, 0,48KH, 8,76 FT)

Gesamt: 2926,81kcal, 152,798 EW, 418,22 KH, 64,18g FT

So, jetzt müsste es aber perfekt sein ^^