Frühstück
10 g Whey
50 ml Kokosmilch
10 g Backkakao

13 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß

Vormittag
66 g light Käse (2 Scheiben)
4 Volleier
300 g Tomaten

37 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 50 g Eiweiß

Mittag
200 g Frischkäse
100 g Harzer Roller
50 g Walnüsse
400 g Salatgurke
1 Paprikaschote grün

40 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 65 g Eiweiß

vorm Training
10 g BCAA

10 g Eiweiß

Nachdem Training
50 g Maltodextrin
30 g Whey Protein
0,5 Liter Milch 0,3 %

70 g Kohlenhydrate, 50 g Eiweiß

Abendessen
200 g Reis, roh
2 Semmeln
200 g Putenschinken
1 EL Rapsöl
300 g Eisbergsalat

20 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, 65 g Eiweiß

Vorm Schlafen
500 g Magerquark

20 Kohlenhydrate, 60 Eweiß

Insgesamt

111 g Fett, 340 g Kohlenhydrate, 305 g Eiweiß, 3650 Kalorien

Bei meinen 104 kg Körpergewicht werde ich es mit ca. 3000 Kalorien im Durchschnitt versuchen abzunehmen und viel Muskeln zu halten. Somit dann ca. 21000 Kalorien in der Woche.

Ich werde an 4 Tagen die Woche trainieren, an Trainingstagen nehme ich 3650 Kalorien auf und an Nichttrainingstagen ergibt sich dann ca. 2100 Kalorien.