Das beste was du machen Kannst ist Simple: Einfach Essen! bei dir reichen 3000Kcal am tag völlig aus, wen du es übertreiben willst haust du eben nochmal 500Kcal drauf! Das natürlich alles Sauber! Reiß, Quark, Lachs, Nüsse, so ein zeug eben! wen du fett werden willst nur zu. Muskel Aufbau? oder Fettaufbau? mach halt das was du willst. Du kannst dich nicht auf andere Orientieren weil die das anders machen genau wie DIE kannst du es nicht machen.