ist der Plan, leicht abgewandelt, von PA:

Brust/Schultern/Arme:
Bankdrücken 10-8-6
KH-SBD 2x10
Fliegende 1x15
Seitheben stehend 2x15
KH-Schulterdrücken 2x8
Seitheben auf der SB 1x20 pro Seite
Pushdowns 2x15 (in meinem Fall nicht schwer, sondern nur um die Ellenbogen warm zu machen)
French Press sitzend 2x12+Drop
SB-Curls 2x12+Drop
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Beine:
GHRs 3x10 (im SS mit TKEs, aber nur zur Knieerwärmung, die Quads werden dadurch nicht vorermüdet!)
Kniebeugen 8-6-20
90° Beinpresse FST7+Blood Starving
Roman Fritz GHRs (zu sehen in den Roman Fritz Weeks)
Donkey Wadenheben 80 Gesamtwdh
Tibiaheben 60 Gesamtwdh
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Yates Rudern 2x12
Klimmzüge 2x10
Kreuzheben PITT
Überzugvariante 2x15
Shrugs 2x12
Bankziehen mit Deadstops 20-15 (eig Kabelrudern, aber unsere Kabel sind fürn *****...irgendwie lastet da, in der Negativen, kaum Gewicht auf dem Kabel...)
Facepulls mit Deadstops 2x15
Donkey Wadenheben 80 Gesamtwdh
Tibiaheben 60 Gesamtwdh

Überzugmaschine haben wir leider nicht