Frage zu meinem Trainingsplan und Arme wachsen nicht

[herrman]

Hallo,
ich bin neu hier im Forum und hätte da gerne eine Frage zu meinen Trainingsplan und weshalb meine Arme nicht mehr wachsen.
Ich bin 16 Jahre alt und 173 cm groß. Zurzeit mache ich mein Abitur, weshalb es mit der Ernährung etwas schwer ist.
Ich habe einen 3er Split :

Brust/Trizeps : Bankdrücken 45kgx20 4 Sätze
50kgx15
55kgx10
60kgx05

Kurzhantel Bankdrücken im liegen 17,5kg x 10 das 3 Sätze Schulterpresse 30kg 3x10
Kurzhantel Fliegende im liegen 15kg x 10 das 3 Sätze
Dips 3x10 3 Sätze
French Press im Liegen mit der Sz stange 3x10 20kg
Trizep Kabelzug 3x10 40 kg

Zum Schluss mache ich noch so viele Push ups wie ich kann um meine Brust nochmal ganz aus zu reitzen.

Beine/Bauch Beinpresse 110kg x 10 3 Sätze Bauch siehe auf yt extreme six pack abs workout
Beinstrecker 55kg x 10 3 Sätze von sixpackshortcuts
Beinbeuger 45kg x 10 3Sätze
Lunges 20 kg x 10 3 Sätze

Rücken/Bizeps Rückenstrecker 3x10
Reverse Butterfly 45kg 3x10
Pull ups pyramid jeweils ein Klimmzug dann 5 sec pause dann 2 und so weiter bis 8 und dann
wieder nach unten also 8 dann 7 usw. / verschiedene Varianten Breit unter griff obergriff eng..
Latzugmaschine 95kg 3x10
Rudern Maschine 60 kg 3x10
Bizepscurls mit der Sz stange im sitzen 25 kg 3x10
Kurzhantelcurls im sitzen 10kg 3x10
Konzentrationscurls 10kg 3x6


Zum Schluss so viele Pull ups wie ich kann zum ausreitzen.

Ich trainiere seit 10 Monaten bin jedes Mal 3 mal die Woche gegangen und habe davor schon zuhause Calisthenics trainiert. Täglicher Kalorienbedarf an Trainingstagen 3320.
Nun zu meinem Körper

Gewicht 70kg
Armumfang normal 32 cm angespannt 35cm
Oberschenkelumfang 55cm
Bauchumfang 86 cm
Brustumfang 92 cm

Ich bin recht zufrieden mit einigen Körperregionen, dennoch stören mich die Arme da ich sie im unangespannten Modus so klein finde. Viele meiner Freunde die relativ dünn sind aber etwas größer, trainieren zuhause leicht und haben größere arme als ich.
Auch besitze ich die Bizepsader liegt die vielleicht einige von euch kennen.
Bei der Ernährung schaffe ich meistens einen Kalorienüberschuss und das erreichen der Makros ( myfitnesspal).
Wenn ich an Werktagen nicht trainieren gehe, da ich ein Tag davor schon trainiert habe, sitze ich die meisten Zeit in der Schule rum und zuhause einen Großteil am pc und lernen.
Suppelements benutze ich derzeit nicht, dennoch würde ich gerne ein feedback zu meinem Trainingsplan von euch haben und Verbesserungsvorschläge.

Ich bin gespannt auf eure Meinung und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, auch mit dem Punkt zu den Armen, da ich bei den anderen Muskelregionen, wie Rücken oder Brust Erfolge sehe.

Tut mir leid, dass es etwas unübersichtlich ist.

Danke im Voraus
Mfg Herrman

P.s: Ich bin ein vietnamese nur zur info

[Tim812]

Hallo Herrmann

Weiter machen, intensiv trainieren. Hier im Forum in die "Wichtig" Threads einlesen.

Du musst versuchen dich in deinen Übungen Bankdrücken, Dips, Beinpresse, Klimmzüge zu steigern.

Desweiteren empfehle ich dir noch Kniebeugen, Kreuzheben und eine freie Ruderübung wie zb. KH-Rudern oder T-Bar- Rudern.

Sätze/ Wdh im Bereich von 3x 6-12.
Wenn du dich darin verbesserst, wachsen die Muskeln und auch deine Arme.