Wenn Du erst neu bist, dann muss sich aus meiner naiven Anfängersicht auch das Bindegewebe, die Sehnen und all das auf die Belastungen einstellen.
Da sind die Hinweise mit 12-20 WDHs schon sehr gut.

Aufwärmen ist eine Glaubenssache.

Ich wärme ausschliesslich mit der Übung auf, allerdings umfangreich bis zu höherem Puls. Andere schwören auf Crosser/Fahrrad/Rudermaschine.
Ist in unserem Studio so 50/50 verteilt.

Abtrainieren ist sehr sinnvoll, mache ich aber aus Zeitgründen nicht. Es müssen übrigens zum allgemeinen Aufwärmen keine 10-15 Minuten sein. Auch zum "Abtrainieren" reicht deutlich weniger.
Wenn Du die allgemeine Dauerfittmess/Kreislaufsystem steigern willst, lies mal HIIT oder mach Kniebeugen mit etwas geringerem Gewicht in hoher WDH mit Pause zum Atmen.