Das einfachste ist 2 Tage pro Woche auszuwählen und an den Tagen nur 2x400kcal zu konsumieren.
Mit nem Erhaltungsbedarf von nur 2500kcal nimmst du so pro Woche ein halbes Kilo reines Fett ab, ohne dich dafür übermäßig zu quälen.
Mit nem Erhaltungsbedarf von 3500kcal, den ich bei dir in etwa vermute, kommst du auf über ein Kilogramm, pro Woche!
Im laufe der Diät, wenn das Gewicht stagnieren sollte, einfach mal einen schweren high Reps Satz Kreuzheben mehr ausführen, Antagonistensupersätze einbauen und im schlimmsten Fall die kcal an den normalen Tagen um 100-150kcal kürzen.

Gibt, meiner Meinung nach, keine einfachere und effektivere Methode.