Diät beginnen, aber wie?

[Saitama]

Guten Abend.
Ich bin diese Woche endlich bei meinem Wunsch"bulk"gewicht von 94 KG bei 15% KFA angekommen und möchte ab morgen in eine "Übergangsphase" für meine erste richtige Diät starten.
Nehme momentan 4000 Kcal zu mir :
-220gr Protein
-600gr Kohlenhydrate
-80gr Fett
Nun zu meiner Frage:
Wie schnell und in welchen Schritten sollte ich jetzt meine Gesamtkalorien senken?
Nach meiner Einschätzung sollte mein momentaner Gesamtbedarf auf die Woche gerechnet an einem Tag bei ca.3500-3600 liegen.
Das heißt das ich momentan ~300 Kcal über meinem Bedarf liege. Ich müsste also ca.3300-3400 Kalorien zu mir nehmen, um ein KLEINES Defizit zu fahren.
Das ich später die Kalorienanzahl nach und nach senken muss, ist mir bereits bewusst.
Sollte ich nun ab nächster Woche die Kalorien immer um 100 pro Woche verringern, um erstmal auf meinen Gesamtbedarf zu kommen und danach in ein Defizit gehen oder die Kalorien ab nächster Woche direkt auf meinen Gesamtbedarf bringen und diesen 2 Wochen halten um zu schnellem Muskelabbau entgegen zu wirken und dann in ca.3 Wochen in einem Kaloriendefizit gehen.
Bei Variante Eins würde das natürlich bedeuten, dass ich die nächste 4-5 Wochen immer noch ein KalorienÜBERSCHUSS hätte...

Oder würdet ihr doch ganz anders vorgehen?
Ich hoffe ihr könnt mir einige Ratschläge geben

Danke schon mal im Voraus!

[*Tiger91*]

Einfachste Variante ist jede Woche um 100kcal zu reduzieren bis du abnimmst und ab einer gewissen Kcal-Menge eben zu bleiben bis sich optisch und auf der Waage nichts tut, dann wieder runter.

Ich würde im übrigen etwas mehr Fett essen, 100gr dürften es bei deinem Gewicht auf jeden Fall sein oder auch mehr

[ebayviper]

Also jede Woche 100kcal runter und mit Waage beobachten, wäre mir zu langes rumgeeiere.
Er wird ja für sein "bulken" schon min. 300 kcal überm Bedarf sein. Dazu die normalen Schwankungen der Waage/Messung etc....

Ich hab letzten Montag die Diät gestartet, wäre normal mit 600kcal unter "bulk" Kalorien von ca. 4300kcal gestartet. Leider war ich 1 Monat Krank (verschiedenes) und hab dadurch schon nicht nach Plan gegessen, nicht trainiert und 5 kg abgenommen. Dadurch spar ich mir jetzt denk ich den Wasserverlust.
kcal beibehalten bis, wie *Tiger91* meinte, sich auf der Waage nichts mehr tut, dann 300 kcal runter,....

Finde Fett auch zu wenig.

Deine Größe?

[Saitama]

@ebayviper 1,85m Falls das Alter auch noch wichtig ist: 16

Werde es wahrscheinlich wie @Tiger91 machen und meine Kalorien jede Woche um 100-200 Kalorien senken, bis ich abnehme und dann diese Kalorienmenge beibehalten bis sich nichts mehr auf der Waage tut.
@ebayviper Mir wäre es eben kein zu langes "rumgeeiere"...möchte durch langsame Kalorienabnahme, Hartes Training und Ernährung den Muskelabbau auf maximal 10% halten.

Werde euren Ratschlag annehmen und 15-20 Gramm mehr Fett in meine Ernährung aufnehmen. Werde hauptsächlich mit den Kohlenhydraten und dann erst später mit dem Fett runter gehen.

[*Tiger91*]

Sicher mit dem KFA?

Dann würdest du mit 16 laut den Daten fast so aussehen wie ich mit 24 und 7 Jahren Training. Bin zwar nicht die Übermaschine aber mit 16 wäre das schon enorm. Soll kein Angriff sein

[Saitama]

Nehme das mal als Kompliment an, wenn das von einem so erfahrenen Mitglied dieses Forums kommt
Also ich war bei der Körperfettmessmethode meiner Meinung nach ehrlich und habe sie auch mehrmals durchgeführt bzw. von meinem Bruder durchführen lassen. Gewicht hat sich auch seit den letzten 4-5 Tagen bei 94Kg eingependelt.
Im Fitnessstudio bin ich seit Anfang letztem April(Wurde endlich 16 und konnte ins Fitnessstudio ), habe aber davor daheim mit Zwei Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht sicherlich nochmal 8-9 Monate trainiert.

[*Tiger91*]

Hast Bilder und Kraftwerte für uns?

[Vatos Locos]

Das einfachste ist 2 Tage pro Woche auszuwählen und an den Tagen nur 2x400kcal zu konsumieren.
Mit nem Erhaltungsbedarf von nur 2500kcal nimmst du so pro Woche ein halbes Kilo reines Fett ab, ohne dich dafür übermäßig zu quälen.
Mit nem Erhaltungsbedarf von 3500kcal, den ich bei dir in etwa vermute, kommst du auf über ein Kilogramm, pro Woche!
Im laufe der Diät, wenn das Gewicht stagnieren sollte, einfach mal einen schweren high Reps Satz Kreuzheben mehr ausführen, Antagonistensupersätze einbauen und im schlimmsten Fall die kcal an den normalen Tagen um 100-150kcal kürzen.

Gibt, meiner Meinung nach, keine einfachere und effektivere Methode.

[*Tiger91*]

Ich weiß ja nicht, also an 2 Tagen die Woche 800kcal?

Woraus sollen die kommen?

Findest du das als weniger Qual an zwei Tagen fast schon zu fasten anstatt das Defizit zu verteilen?

[ebayviper]

meine Kalorien jede Woche um 100-200 Kalorien senken, bis ich abnehme und dann diese Kalorienmenge beibehalten bis sich nichts mehr auf der Waage tut.
@ebayviper Mir wäre es eben kein zu langes "rumgeeiere"...möchte durch langsame Kalorienabnahme, Hartes Training und Ernährung den Muskelabbau auf maximal 10% halten.

Also 2 Paprikas haben schon 100 Kalorien, meinst du das macht wirklich was aus?
Bzw. schwanken sie nach Größe zwischen 70 und 120 (2 Stück).
Ich will damit zum einen sagen, dass es sehr schwierig sein wird jedes Lebensmittel so genau ab zu wiegen und beim Kochen jedes Reiskorn aus dem Topf zu verwenden, um auch wirklich reproduzierbar jeden Tag 100 kcal weniger zu essen, als auch unwahrscheinlich, dass du jeden Tag genau gleich viel verbrauchst. Mal gehst du einkaufen, oder parkst doch mal weiter weg oder ka. Dann bescheißt dich die Waage noch regelmäßig um ein paar Gramm (mehr/weniger Wassereinlagerung, Klogang, getrunken) Bei diesem minimalen Unterschied von 100 kcal wirst du vermutlich lange Zeit mit "weder aufbauen noch fett verlieren" verbringen.

Man kann aus allem ne Wissenschaft machen,
aber probiers, dümmer wird man nicht dabei.

PS: Die Idee mit 2x400 kcal find ich auch nicht empfehlenswert für ihn.