Langhantel und Rack für Kniebeugen anschaffen.

Geeigneter Trainingsplan: Als Anfänger und mit Homegym => WKM Plan

Ernährungsplan: Einen individuellen Ernährungsplan kann dir keiner erstellen. In die Ernährungsgrundlagen hier im Ernährungsbereich einlesen, dann ergibt sich der Rahmen eines Ernährungsplanes von selbst. Dann hier nochmal den Plan posten, dann kann man Tipps geben.

Aufgrund deines Bildes: erstmal ne Diät machen. Als Anfänger wirst du bei hartem Training auch gleichzeitig Muskeln aufbauen können.