Training & Ernährung - ich brauche eine Plan

[stephan-2110]

Hallo zesamme,

ich bin der Stephan und bin 35 Jahre. Ich wiege 76 kg bei einer Größe von 174 cm.
Ein aktuelles Foto von mir ist hier beigefügt.

Ich möchte gerne eine körperliche Änderung, sportlicher und attraktiver werden. Ich bin bereit meine Ernährung entsprechend anzupassen, ich bin bereit 3 mal die Woche Ganzkörpertraining zu machen, jedoch von zuhause aus. Auch Joggen ist bei mir machbar.

Entsprechendes Trainingsequipment habe ich. Zwei Kurzhanteln mit Scheiben bis 40 kg, einen Bauchtrainer "Ab Roller", Expanderseile, eine flache Hantelbank, sowie eine Schrägbank. Diese Woche ist noch eine Station für Klimmzüge und Dips hinzugekommen. Langhantel habe ich nicht, ist in Planung.

Leider habe ich bis jetzt keinen für mich geeigneten Ernährungs- und Trainingsplan gefunden und ob eher Muskelaufbau oder Fettverbrennung sinnvoll für mich wäre.

In TV- und Internet(-Werbung) gibt es haufenweise Tipps und Angebote von "krass" bis "make sexy" and many more, die recht kostenpflichtig sind. Für Ernährung bin ich da auf fddb oder Calobro gestossen.

Könnt Ihr mir dabei helfen? Ich wäre Euch sehr dankbar.

Gruß
Stephan

[PhilippAlex]

Bitte erstmal die Stickies lesen.

[stephan-2110]

Stickies habe ich gelesen, aber naja, wenn sich hier niemand findet, der mir ein paar Tipps geben könnte, kann der Beitrag auch entfernt werden..

[le_chuck]

Langhantel und Rack für Kniebeugen anschaffen.

Geeigneter Trainingsplan: Als Anfänger und mit Homegym => WKM Plan

Ernährungsplan: Einen individuellen Ernährungsplan kann dir keiner erstellen. In die Ernährungsgrundlagen hier im Ernährungsbereich einlesen, dann ergibt sich der Rahmen eines Ernährungsplanes von selbst. Dann hier nochmal den Plan posten, dann kann man Tipps geben.

Aufgrund deines Bildes: erstmal ne Diät machen. Als Anfänger wirst du bei hartem Training auch gleichzeitig Muskeln aufbauen können.

[stephan-2110]

Hallo le chuck,

vielen Dank für Dein Post. Also wäre in meinem Falle eher Abnehmen angesagt. Ich bin dabei, meine Ernährung umzustellen und habe schon mal notiert, wie der Plan evtl. aussehen könnte..

Morgens: Haferflocken mit Leinsamen, Weizenkeime, Traubenzucker und Milch 1,5%, 1 Banane
Vormittags: Vollkornbrot (Vollkorntoast?) mit Frischkäse als "Margarinenersatz" und Putenbrust, Hähnchenbrust, Lachssschinken, 1 hart gekochtes Ei
Mittags: (Vollkorn-)Nudeln, (Natur-)Reis oder Kartoffeln mit Gemüse (Blumenkohl oder Brokkoli, Karotten).
Abends: 1 Dose Thunfisch (oder eine Dose Heringsfilets in Tomatensauce), 250g Magerquark, 1 Apfel
Snack: Erdnüsse, Hüttenkäse

Trinken: 2 Flaschen Medium Wasser á 1,5 Liter, Grüner Tee, Kaffee ohne Milch und Zucker.

Wäre so ein Plan denn okay?

[PhilippAlex]

Und wann trainierst du?
Ein Plan enthält Zeitpunkte, Mengen und Nährwerte

[stephan-2110]

Detailiert habe ich das Ganze leider noch nicht. Ich bin dabei, sowas wie ein Plan zu erstellen und mache mir Gedanken, wie sowas bei mir aussehen könnte, mache Notizen welche Lebensmittel da infrage kommen könnten usw.

Eine Trainingswoche: Mo. Ganzkörpertraining, Di. 30 Minuten laufen, Mi. Ruhetag, Do. Ganzkörpertraining, Fr. 30 Minuten laufen, Sa. Ganzkörpertraining, So. Ruhetag.

Naja, sind Entwürfe und da bin ich für jeden Rat dankbar.

[le_chuck]

Die Nahrungsauswahl und Aufteilung ist ok. Wie PA geschrieben hat, solltest du dir Gedanken um die Mengen und Nährwerte machen, dann kann man gezielter Tipps geben.

Sofern du WKM machen möchtest, kannst du die Woche so aufteilen. Ansonsten poste mal den Trainingsplan(einzelne Übungen + Satz und Wiederholungszahl) wie du dir das Ganzkörpertraining vorstellst.

[PhilippAlex]

Detailiert habe ich das Ganze leider noch nicht. Ich bin dabei, sowas wie ein Plan zu erstellen und mache mir Gedanken, wie sowas bei mir aussehen könnte, mache Notizen welche Lebensmittel da infrage kommen könnten usw.

Eine Trainingswoche: Mo. Ganzkörpertraining, Di. 30 Minuten laufen, Mi. Ruhetag, Do. Ganzkörpertraining, Fr. 30 Minuten laufen, Sa. Ganzkörpertraining, So. Ruhetag.

Naja, sind Entwürfe und da bin ich für jeden Rat dankbar.

Also trainierst du morgens?

[stephan-2110]

Ich werde dann mal mit meinem Vorhaben beginnen und am Training, sowie Ernährung feilen und guck, dass ich vernünftige Pläne hinbekomme. Dinge wie Küchenwaage, Mixer, Caliper etc. werde ich mir dann mal anschaffen und dann mal sehen, was geht.

Wenn ich dann konkrete Angaben habe, kann ich mich ja vielleicht dann hier nochmal melden..