Bankdrücken und Kreuzheben mache ich jetzt seit ca. letzten August im Studio mit der Langhantel. Da hatte ich mir die Übungen von der Ausführung durch einen Trainer zeigen lasse, so dass ich so korrekt mache. Vorher im Heimtraining hatte ich Systemkurzhanteln mit max. 25 KG pro hantel. Langhantel war nicht vorhanden.

Ich mach immer vier Sätze mit 12, 10, 10, 8 Wiederholungen und steigere mit sinkender Wiederholungszahl das Gewicht. Sobald ich bei jedem Satz zwei Wiederhholungen mehr sauber hin bekomme steifere ich um 2,5 - 5 KG. Wenn hier dann beim letzten nur 6 sauber hinbekomme ist es ok und wird solange gemacht bis es wieder passt.

Bankdrücken = 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 10 x 55 kg, 8x 60 kg
Kreuzheben = 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg

Kniebeugen bekomme ich von der Form her nicht korrekt mit der Langhantel ausgeführt. Ich lehne mich automatisch zuweit nach vorn und belaste den rücken. Daher mach aufwärmübungen mit einem Corbag von 15 KG, welchen ich vorn halten und hier 2 Sätze a 10 - 15 Wiederholungen in denen ich ganz runter gehe. Dies ist zum einstudieren der Bewegung. Eine trainer sagte ich ne verkürzung im Oberschenkel und solle mit dem Corbag üben um komplett runter zu kommen. Im Anschluss mach ich dann Kniebeugen mit Kurzhanteln und danach an die Beinpresse.

Kniebeuge Kurzhanteln: 3 Sätze: 15 x 40 kg, 12 x 48 kg, 10 x 56 kg
Beinpresse: 3 Sätze: 12 x 103,5 kg, 10 x 112,5 kg, 10 x 121,5 kg

Auch hier steigere ich das Gewicht sobald ich in jedem Satz zwei Wiederholungen mehr sauber ausführen kann.

Wie bereits im ersten Thread geschrieben kann ich nicht annähernd mit den Kraftsteigerungen mit halten die im WKM Stickie beschrieben wurden.