Schon länger an den Eisen aber immer noch Anfänger

[Darko2906]

Hallo Zusammen,

ich habe heute das hiesige Forum entdeckt und mich erstmal durch die Anfänger Stickies gearbeitet. Großen Dank and die Ersteller, die sich hier solche Mühe geben und eine Masse an Informationen bereitstellen.

Ich bin hier auf die Empfehlungen des WKM-Plans gestoßen und habe ein paar Fragen ob dieser für mich geeignet ist.

Erstmal ein paar Daten zu meiner Person. Ich bin 33 und trainiere schon ca. 4 Jahre mit Gewichten (Nicht ganz durchgängig). Ich habe schon einige Bücher über Ernährung zum Sport gelesen und auch schon viel über den Kraftsport. Ich bin rein zeitlich gesehen eigentlich kein Anfänger mehr und auch bei den Bewegungsabläufen beim Training sicher. Wie es so ist und auch in Stickies beschrieben gibt es es tausend Meinungen und vorgehensweisen, so dass es dem Anfänger und auch nicht mehr ganz Neuling schwer fällt das richtige zu finden und vor allem die Informationen nicht zu mischen und dann totalen Quatsch zu machen. Und weil man etwas schon immer so macht und damit klar ist es noch lang nicht optimal.

Körperdaten:

Größe 178 cm
Gewicht 84 KG
KFA ca. 14% nach 3-Falten Methode/ 16% nach der Waage
Ziel: Muskelaufbau/ Fettabbau

Zu meinem Trainingsplan:

Ich trainier aktuell einen 5er-Splitt. Aufgeteilt in: Brust; Rücken; Beine; Schulter; Arme. TRainingseinheit dauert jeweils ca. eine Stunde ink. aufwärmen. Hinzu kommt noch zwei mal pro Woche nach der Krafteinheit 20 - 30 Minuten lockers joggen auf dem Laufband.

Bevor sich die Frage kommt warum 5er-Splitt, weil es mir durch all die Informationen so suggeriert wurde. Ich habe mal angefangen mit P90X (Heimtrainingsprogramm aus den USA) und danach mit Body Beast (ebenfalls aus den USA fürs Heimtrianing). in diesen Plänen trainiert man 5-6 Tage die Woche. Im ersteren noch abwechselnd mit Cardio, im zweiten dann nur noch mit Eisen. Die Erfolge blieben hier auch nicht aus, wobei ich beim lesen hier im Forum festgestellt habe, dass ich mit weniger wahrscheinlich mehr hätte erreichen können.

Letzten Sommer habe ich mich dann in einem neuen Studio bei mir um die Ecke angemeldet und mir für dort den 5er-Splitt selbst zusammen gestellt. Die Änderungen waren moderat. Ich habe ledigliche einige Überungen ausgetauscht, die ich Zuhause nicht durchführen konnte.

Ernährung:

Hier habe ich mir schon jede Menge wissen angelesen und einiges selbst versucht. Vor kurzem bin ich auf die anabole Diät gestoßten und befinde mich seit einer Woche in der Umstellungsphase. Ich esse wie beschrieben die Kalorien nach der Fausformel um das Gewicht zu halten. Ob ich hier im Anschluss eine Aufbau- oder Reduktionsphase mache wollte ich anhand meiner Körperzusammensetzung nach der Umstellungphase festlegen. Sollte der KFA unter 10 % gehen Aufbau, noch über Reduktion.

Jetzt meinen Fragen:

1. Nach dem was ich lese, ist der 5er-Split für mich als Hobbysportler eigentlich nicht geeignet. Kraft- und Muskelzuwachsraten in den Bereichen, wie Sie in den Stickies erwähnt werden, kann ich in der Zeit nicht ansatzweise vorweisen. Könnte der WKM Plan hier eine gute Variante für mich oder habt ihr besser Vorschläge gemäß meiner Daten? Ich würde diesen, eins zu eins aus dem Stickie übernehmen.

2. Ist die Anabole Diät in Kombination mit dem WKM-Plan zu empfehlen.

Vorab vielen Dank für eure Tipps und Meinungen

[OnkelKevin]

Du musst bedenken, dass die Kraftzuwächse ja auch eher idealistisch gewählt sind, heißt, wenn man wirklich ohne Probleme progressiv steigern kann. Allerdings können die Genetik, Ernährung und Stoffwechsel, der Schlaf, Regeneration allgemein, etc. das alles beeinflussen.
Ich würde vorschlagen, einfach mal 2, 3 Monate einen Plan zu nehmen (MUSS ja nicht WKM sein, wenn du öfter/anders trainieren möchtest) und anzutesten was es bringt. Kann natürlich am Split selbst liegen (zuviel Zeit zwischen den jeweiligen Einheiten?), aber auch an deinem Futter, oder, oder, oder.
Wie sind denn deine Kraftwerte momentan?

[Darko2906]

Bankdrücken und Kreuzheben mache ich jetzt seit ca. letzten August im Studio mit der Langhantel. Da hatte ich mir die Übungen von der Ausführung durch einen Trainer zeigen lasse, so dass ich so korrekt mache. Vorher im Heimtraining hatte ich Systemkurzhanteln mit max. 25 KG pro hantel. Langhantel war nicht vorhanden.

Ich mach immer vier Sätze mit 12, 10, 10, 8 Wiederholungen und steigere mit sinkender Wiederholungszahl das Gewicht. Sobald ich bei jedem Satz zwei Wiederhholungen mehr sauber hin bekomme steifere ich um 2,5 - 5 KG. Wenn hier dann beim letzten nur 6 sauber hinbekomme ist es ok und wird solange gemacht bis es wieder passt.

Bankdrücken = 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 10 x 55 kg, 8x 60 kg
Kreuzheben = 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg

Kniebeugen bekomme ich von der Form her nicht korrekt mit der Langhantel ausgeführt. Ich lehne mich automatisch zuweit nach vorn und belaste den rücken. Daher mach aufwärmübungen mit einem Corbag von 15 KG, welchen ich vorn halten und hier 2 Sätze a 10 - 15 Wiederholungen in denen ich ganz runter gehe. Dies ist zum einstudieren der Bewegung. Eine trainer sagte ich ne verkürzung im Oberschenkel und solle mit dem Corbag üben um komplett runter zu kommen. Im Anschluss mach ich dann Kniebeugen mit Kurzhanteln und danach an die Beinpresse.

Kniebeuge Kurzhanteln: 3 Sätze: 15 x 40 kg, 12 x 48 kg, 10 x 56 kg
Beinpresse: 3 Sätze: 12 x 103,5 kg, 10 x 112,5 kg, 10 x 121,5 kg

Auch hier steigere ich das Gewicht sobald ich in jedem Satz zwei Wiederholungen mehr sauber ausführen kann.

Wie bereits im ersten Thread geschrieben kann ich nicht annähernd mit den Kraftsteigerungen mit halten die im WKM Stickie beschrieben wurden.

[Darko2906]

Ich habe mir die verschiedenen Beispiel-Trainingspläne hier im Forum nochmal angesehen. WKM, 2er-Splitt und 3er-Splitt kamen in Frage. Ich werde jetzt erstmal den 2er-Split für 8 bis 12 Wochen probieren. Mal schauen was ich damit für Fortschritte mache und schaue dann weiter. Ich denke, dass ich mir mit den fünf Tagen tatsächlich nicht genug Regeneration gelassen habe. Aber hey Kraftsport ist try & error. Danke nochmal für die Infos hier.