auf www.ironsport.de findest du einen kalorienrechner, der in etwa deinen kalorienbedard errechnet. diesen musst du decken und wenn du aufbauen willst überschreiten.
unter www.kaloma.de findest du ein programm zum downloaden, was dir die nährwerte von so ziemlich allen lebensmittel bietet.


wichtig ist, dass du deinen eiweissbedarf (ca. 2 gr eiweiss auf 1 kg körpergewicht) durch die nahrung deckst (durch magerquark, milch, pute, huhn, rind, eier, fisch usw.). eiweissshakes solltest du zur ergänzung nehmen. also wenn du durch deine nahrung nicht auf den bedarf kommst. ausnahme ist whey protein, was ideal nach dem training ist, weil es schnell aufgenommen wird. auch dextrose (= traubenzucker) ist wichtig nach dem training um die im training verbrauchten kohlenhydrate schnell aufzufüllen... -> 1 gr/kg körpergewicht.

ebenfalls wichtig sind komplexe kohlenhydrate wie zB. reis, haferflocken, nudeln, kartoffeln etc, die dir die energie u.a. fürs training geben.

fette benötigst du auch. gute quellen sind nüsse (haben nebenbei auch viel eiweiss), fisch und öle wie zB distel,- wallnuss- oder olivenöl, die du in deinen shake geben kannst.


p.s.: 2 zuckerlöffel müsste so 10 gramm sein. also nicht sehr viel. würde dir raten, in den shake etwa 2-3 esslöffel eiweiss reinzutun.