Liebe BB-Szene,
nach einigen Stunden Herumsurfen in der Suche und im WICHTIG-Topics
des Anfängerforums, habe immer noch keine klare Vorstellungen, was genau
dieser Plan ausmacht. Klar, es gibt jede Menge von Informationen drum herum, aber es sind nur Verweise und Beurteilungen(was ich, wenigstens gefunden habe).
Ich möchte mir einen Trainingsplan erstellen,
darum erlaube ich mir einige Fragen zu stellen und hoffe,
dass dieser Posting wird nichtt allzu gross die Intelligens der Leser beleidigen.
Im Topic "WKM-Plan! Gesucht" (
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=115776)
Gibt es ein quotierter Beitragstext vom WKM, darauf basiere ich mein Versuch, einen Trainigsplan zu erstellen.
I. Häufigkeit.
- Man trainiert jede 2-3 Tage, aber wenigstens 1 Tag zwischen Trainings
Exakt! Immer schön die Regenertionsphasen einhalten! Hast Du richtig verstanden!
II Übungen:
Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern
Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken
Frage 1: Sind das alle Übungen die man auf Dauer verwendet oder nur
Richtlinien?
Der sog. WKM-Plan ist "nur" eine Richtlinie. Natürlich kannst Du noch andere Übungen einbauen, ist aber gerade am Anfang nicht notwendig. was nicht heißt, dass der WKM-Plan ein reiner Anfängerplan wäre. Diese Übungen werden im Allgemeinen als Grundübungen bezeichnet und sollten daher m.M. Bestanteil jedes TP's sein. Quasi das Fundament auf das sich auch ein umfangreicheres Training stützen kann.
Aus meiner Sicht reichen die (Grund-) Übungen aus um für eine ganze Zeit ein ordentliches Training und entsprechende Ergebnisse aufzubauen
III Sätze und Wiederholungen.
Man macht 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Man macht beim WKM-Plan in "Reinkultur" 1-2 Sätze mit 8-12 Wdh.
Frage: Muss dies mt gleichem Gewicht ausgeführt werden, oder mit einer
Steigerung von Satz zu Satz? Falls mit Steigerung, wie berechnet
man die Satzgewicher?
Das hängt von Dir ab. I.d.R. wählst Du das Anfangsgewicht so, dass Du ohne Muskelversagen 8-12 Wdh. schaffst. Solltest Du einen zweiten Satz machen, verändere das Gewicht nicht, sondern versuche mit dem gleichen Gewicht ebenfalls 8-12 Wdh. - wieder ohne Muskelversagen! Schreibe Dir die Ergebnisse auf und sollte der zweite Satz Probleme verursachen lass ihn ganz weg, oder reduziere das Gewicht!
IV Gewichter.
Zitat: "Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren. "
Also kurzgefasst: man erhöht jede 2-3 Wochen das Satzgewihcht auf
um 2,5 Kilo. (Ob`s gehen wird, ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich, schätze ich mal )
Frage 1: Wie berechnet man das 100% Gewicht? Wie viel Wiederholungen
mit einem Gewicht muss man schaffen um 100%-Gewicht fest zu stellen?
Genau eine Wiederholung. Solltest Du keinen Trainingspartner haben, rate ich von solchen Versuchen dringend ab. Abgesehen davon, wirst Du recht schnell ein Gefühl dafür entwickeln, wieviel Gewicht Du 'draufpacken kannst, sodass Du auch ohne die Ermittlung des Max-Gewichts eine Richtlinie hast.
Frage 2: Mit welchem Prozentsatz von Maximalgewicht muss man anfangen
um wirklich auf das optimale 3*12 Wdh heran zu kommen? 80% ?
siehe oben
Noch mal, ich versuche nicht meinen Plan von anderen erstellen zu lassen, sondern einen guten Rat zu bekommen oder eine Kritik, falls ich etwas falsch verstanden habe.
Vielen Dank für jede Information,
SC
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Zitat von StoneCrow
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