Ich hatte dieses Problem mit Push/Pull auch, dass nämlich die KB mir die Power für BD wegfressen. Zwei Vorschläge, wie du es lösen könntest: alterniere die Reihenfolge manchmal oder immer, also fang mit BD an und mach KB später. Oder - geh auf einen klassischen GK-Plan und alterniere die Startübung in jeder TE, also KB, BD, KH jeweils als erste Übung schwer und dann noch 4 moderate bis schwere Übungen hinterher. 3er Split würde ich dir nicht empfehlen, macht deinen Fortschritt langsamer.

Beim BD kannst du auch bestimmt noch was an der Technik machen, such mal gute Videos - ich meine leichtes Hohlkreuz, volle Rückenspannung, aktiver Druck aus Hintern und Beinen, Schultern zusammen, breiter Griff, leichten Bogen drücken - mir hat das viel geholfen! Außerdem, variiere die Wh-Zahl, bspw. 2-4 Wh mit 2,5kg mehr und wenn ok mit 5kg mehr. Dann Dropsets mit üblichem Gewicht und mehr Wh.

Lange Pausen mache ich immer, mir egal ob das angeblich ok ist oder nicht. Zugunsten schwererer Gewichte muss ich oft sogar drei Minuten pausieren, ja und? Wenn ich kurze Pausen mache, geh ich in Richtung Kraftausdauertraining, sicher super gesund aber nicht mein primäres Trainingsziel.

Seitheben KH habe ich aus dem gleichen Grund wie du völlig aufgegeben. Wir haben eine gute Seithebe-Maschine, außerdem einen Kabelzug für Schulterdrücken und dann eben noch klassisches MP, Nackendrücken und Schulterdrücken mit KH - das muss reichen. Neuerdings taugt mir Nackendrücken sehr, alle warnen davor aber bei mir ist es so, dass bei weitem Griff und korrekter Ellbogenstellung das Nackendrücken absolut sauber funktioniert, während Schulterdrücken von der Brust aus in den Schultern knackt und sich sch... anfühlt.