Sorry sieht ja echt ***** aus.

Hatte es ja eigentlich anders geschrieben...

Hier nochmal:
Zu meiner Frage:

Ist folgender Plan zum Masse aufbauen geeignet?

Mo: Brust schwer, Rücken leicht

Bankdrücken

75 kg x 10
80 kg x 8
85 kg x 6

Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)

27,5 kg x 10
30 kg x 8
32,5 kg 6

Flachbandrücken Kh (Gewicht je Hantel)

27,5 kg x 10
27,5 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8

Schrägbankdrücken am Gerät (positiv)

30 kg x 15
40 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 10

Latziehen eng, Rudern am Kabel (Doppelsatz, gleiches Gewicht)

35 kg x 15 2x
40 kg x 15 2x


Mi: Schultern, Arme im Supersatz


Frontdrücken Multipresse

30 kg x 15
35 kg x 10
40 kg x 10


Frontheben KH (Gewicht je Hantel)

5 kg x 12
7 kg x 10
10 kg x 8

Seitheben KH (Gewicht je Hantel)

6 kg x 10
6 kg x 10
7 kg x 8

Fliegende umgekehrt am Gerät (liegend)

20 kg x 12
22,5 kg x 10
25 kg x 8

(Doppelsätze)

Flachbankdrücken LH eng Scottcurls SZ Stange

55 kg x 12 20 kg x 10
60 kg x 10 20 kg x 10
65 kg x 10 20 kg x 10

Trizepsdrücken am Kabel (überkopf) Hammercurls KH sitzend (Gew. je Hantel)

55 kg x 10 12,5 kg x 10
60 kg x 10 12,5 kg x 10
65 kg x 10 12,5 kg x 10

Trizepsdrücken am Kabel Bizepscurls (stehend)

23 kg x 15 10 kg x 15
23 kg x 15 10 kg x 15
23 kg x 15 10 kg x 15


FR: Rücken schwer, Brust leicht, Bauch


Latziehen Breiter Griff zur Brust

55 kg x 12
60 kg x 10
65 kg x 8
70 kg x 6

Latziehen eng zur Brust

55 kg x 10
60 kg x 8
65 kg x 6

Kreuzheben

60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 5

LH Rudern vorgebeugt

55 kg x 12
60 kg x 10
65 kg x 8
67,5 kg 6

Rudern am Kabel

54 kg x 12
59 kg x 10
64 kg x 8

Fliegende am Kabel (Gew. je Seite)

12,5 kg x 20
15 kg x 15
15 kg x 15

Butterfly

35 kg x 15
35 kg x 15
35 kg x 15

So: Beine

Beinstrecken am Gerät

80 kg x 15
85 kg x 10
90 kg x 8

Kniebeugen

60 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5

Beinbeuger am Gerät (Bauchlage)

45 kg x 15
50 kg x 12
55 kg x 10

Wadenheben am Gerät

80 kg x 12
85 kg x 10
90 kg x 8

Was meint ihr? Verbesserungen anregungen etc.

MFG