Sauberer Aufbau EP für 77 kg

[simme]

Zu Beginn:
Wir haben zu wenig Daten von dir.
Wir wissen wie viel du wiegst und dass du aufbauen willst, aber Körpergröße, Alter, Aktivität und Kfa fehlen.

Frühs 05.30 Uhr
1 Banane
Haferflocken 100g
Milch 150 ml 1.5%
Leinöl 10ml
Peak Whey Fusion 30g

Ist okay, wobei ich Leinöl sinnlos finde.

09.00 Uhr
2Scheiben Volkornbrot / Brötchen
50g Kräuterfrischkäse
Salatgurken paar Scheiben
50g Putenwurst

Diese Mahlzeit enthält zu wenig hochwertiges Eiweiß und kein Gemüse (Salatgurke zählt nicht)

12.00 Uhr
150g Putenbrust
150g Volkornreis
10g Olivenöl
150g Brokoli/anderes Gemüse

Falls du das Olivenöl zum braten nimmst, nimm lieber was anderes.
150g Gemüse sind recht wenig pro Mahlzeit

15.00 Uhr (egal ob Training oder nicht)
20g Rosinen
70g Haferflocken
100ml Milch 1.5%
1Apfel

hier fehlt Protein

Nach Training PWO
30g Eiweis
40g Dextrose oder Maltose je nach dem was ich da habe

Abendessen ca. 18.30
100g Kartoffeln
Thunfisch im Saft 130g
Gemüse/Salat

200g Kartoffeln wären immer noch sehr wenig. Das sind gerade mal 30g Kohlenhydrate.
Hau lieber das Dextro/Malto raus oder kürze es, aber diese Mahlzeit sollte die kohlenhydratreichste sein

So kommme ich ohne den PWO auf 2650 kcal bei 76g Fett 185 g EW und 300g KH

Das sind recht wenig Kalorien, aber im Endeffekt musst du wissen welche Menge du benötigst