Neu in der Welt des Kraftsports

[Gladiator9]

Tach,
ich habe für mich die Welt des Kraftsports entdeckt und bitte die Erfahrenen einmal über meinen aktuellen Status zu gucken.


Eckdaten:
Erfahrung: Keine/ Blutiger Anfänger
Geschlecht: Männlich
Alter: 23
Gewicht: 74/75kg
Größe: 181cm
KFA: ~20% (War letztes Jahr bei 23%, pendelt jetzt zwischen 19% und 21% gemessen mit diesem Gerät was man in die Hand nimmt. - Caliper kommt noch die nächsten Tage)


Ziel:
Muskeln aufbauen und dann definieren.
Ich hatte so im Hinterkopf bis April Masse aufzubauen und dann bis zum Sommer zu definieren.
Das ist aber nur ein grober (Zeit)Plan, da ich nicht weiß wie viel Masse ich bis dahin aufgebaut habe.
Möchte nach der Definition nicht aussehen wie die kleinen *******er bei mir im Fitness Studio:
Oberarme einer Grundschülerin, aber Stringer tragen.


Trainingsplan:
Fur diejenigen, die bei Fitness First sind, schreibe ich die Nummern dazu.
Ganzkörpertrainingsplan - Nur Geräte - Jeden 2. Tag
Crosser - 10 Min - Warm Up
A7 - Beinpresse - 35KG - 2 Sätze - 15 Wdh.
C2 - Latzug - 35kg - 2 Sätze - 20 Wdh.
C9 - Rudern - 25kg - 2 Sätze - 15 Wdh.
B9 - Brust - 15 - 25 kg - 2 Sätze - 15 Wdh.
F1 - Trizeps - 40kg - 2 Sätze - 15 Wdh.
E1 - Bizeps - 10kg - 2 Sätze - 15 Wdh.
Crosser - 10 Min - Cool Down
Pausenzeit zwischen den Satzen: 30 Sekunden.


Ich variiere die Wiederholungen zwischen 15 und 20, je nachdem wie viele ich schaffe, versuche aber immer bis zur 20. Wdh. zu kommen.


Bei der Beinpresse wird mir ab 40kg+ schnell schwindelig (ab 3ter - 6ter Wdh.).
Morgen habe ich ein Belastungs EKG und im Januar bin ich beim Orthopäden zwecks Wirbelsäule und lasse mich mal durchchecken.




Ernährung:
Ich achte bei der Ernährung auf Ausgewogenheit.

Beispiel:


1. Mahlzeit 09:00
80 - 100g Haferflocken mit 1 Banane und Weintrauben und Milch
Kaffee schwarz - ohne irgendwas


10:30 - Training


2. Mahlzeit 12:00
35g Whey
250g Vollkorn Nudeln mit Spinat


3. Mahlzeit 15:00
Fruchtmix aus Apfel, Birne, Nashis, paar Nüsse - Variabel
Kaffee - Schwarz


4. Mahlzeit 18:00
500g ungesüßter Joghurt mit gefrorenen Beeren, Chia Samen und Leinöl


5. Mahlzeit 21:00
250g - 500g Reis mit Tomatensauce (selbstgemacht, ohne Zusätze)


6. Mahlzeit 23:00
250g Magerquark


Trinke jeden Tag 1,5 - 3 Liter stilles Wasser.


Dieses Beispiel stammt von einem freien Tag, an Arbeitstagen variieren die Zeiten, je nachdem wann ich zu Hause bin etc.
Arbeite im Lager, Kisten und Paletten schleppen.
Ich rauche nicht, ich trinke keinen Alkohol und ich esse keine Chips etc.
Süßwaren sehr gemäßigt, vielleicht mal 4-6 Stück von diesen kleinen Schokomandeln, wenn die mal bei Freunden rumliegen.
Ab und zu mal ne 250g Packung Salzstangen.
Dann und wann gönne ich mir mal Abends einen Döner (Brot, Fleisch und Salat/Gemüse - ohne Sauce oder Zusätze) als (komplette) Mahlzeit, manchmal 1 x die Woche, manchmal längere Zeit nicht.

Zusätzlich nehme ich 4,4 Gramm Kre-Alkalyn pro Tag.
Morgens 2,2g und Abends 2,2g an Trainingsfreien Tagen.
Morgens 2,2g und 2,2g nach dem Training an Trainingstagen.




Resumee:
Was kann man da optimieren und taugt der Fitness First Plan überhaupt etwas, oder ist das alles Bullshit?
Ich habe hier im Forum gelesen, dass man direkt mit freien Gewichten anfangen sollte, allerdings habe ich keine Referenz mit welchem Gewicht und welcher Intensität und vor allem welche Übung welches Gerät ersetzt, wenn da jemand noch was zu sagen möchte, nehme ich das gerne an.
Falls ihr noch Informationen braucht, bitte erwähnen, habe versucht alles mit einem Schlag abzudecken.

Es ist mir wirklich ernst und ich bin sehr interessiert an Tipps und Verbesserungsvorschlägen, Kritik, etc.