Guten Tag ,

ich bin 22 Jahre alt, 186cm, 82kg, 12% KFA




Weiter unten findet ihr meinen Trainingsplan, ich bitte um Verbesserungsvorschläge und um Kritik.

Das oberste Ziel ist derzeitig Masseaufbau, ich muss auf 90-95kg hoch und dann eine gründliche Defiphase machen.



Montag: Brust/Schulter:

1. Flachbank: 2 Aufwärmsätze 15/10, 3 Arbeitssätze 6/6/6
2. Kurzhanteldrücken + Fliegende:
Arbeitssätze: 12/10/8/8 (im Supersatz)
3. Arnolds: 12/10/8/8 + Seitheben 15/15/15/15 (im Supersatz)
4. Aufrechtes Rudern
Arbeitssätze: 12/10/8/8 + Dropsatz

5. Seitheben + Alternierendes Frontheben
Arbeitssätze: 10/10/10 (im Supersatz)

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 10/8/6/4
Satzpausen: ca. 180 Sekunden

2. Beinpresse
Arbeitssätze: 10/8/6/4
Satzpausen: ca. 120 Sekunden

3. Rückenstrecker
Arbeitssätze: 12/10/8/8
Satzpausen: 90 Sekunden

4. Beinstrecker
Arbeitssätze: 12/10/8/8
Satzpausen: 90 Sekunden

5. Liegende Leg Curls
Arbeitssätze: 15/12/10/8
Satzpausen: 90 Sekunden
6. Bauch
HIIT 20 min
Mittwoch: Rücken/Bizeps

1. Deadlifts / Kreuzheben
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 10/8/6
Satzpausen: ca. 180 Sekunden

2. Enger Griff Lat Pulldown
Arbeitssätze: 12/10/8/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
Satzpausen: ca. 120 Sekunden

3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
Arbeitssätze: 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
Satzpausen: 90 Sekunden

4. Rudern am Kabelzug
Arbeitssätze: 12/10/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

5. Langhantel Curls
Arbeitssätze: 10/8/6 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

6. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
Arbeitssätze: 8/8/6
Satzpausen: 90 Sekunden


Ich habe vor jede Woche beim Rückentraining 1x die Woche Rücken mit Bizeps und 1 mal mit Trizeps zu trainieren oder ist es besser doch einen extratag für Schultern zu machen und dann Brust/Trizeps , Rücken/Bizeps zu machen?

Vielen Dank für die Antworten