Vorschlag:

TE1

Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern KH

Schrägbankdrücken 15°
Fliegende

Beincurls
SZ Curls + Trizepsdrücken im SS

2 Sätze Situps (evtl. mit Zusatzgewicht)


TE2

Kniebeugen
Beinstrecker

KH Bankdrücken
Butterflymaschine

Vorgebeugtes Rudern LH / Rudermaschine (kommt auf dich an)
Dips

SZ Curls + evtl. Trizepsdrücken (wenn dir die Dips nicht genug sind)

2 Sätze Situps (evtl. mit Zusatzgewicht)



Das ist etwa der Plan, mit dem ich im Zuge meines Projekts +15kg und ausgiebiger Nudelfresserei sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

Satz- und Wiederholungszahl kannst du dir selbst raussuchen - ich war so bei 5-7 Sätzen in den Hauptübungen bei 5 WHs - bei den Nebenübungen 1-2 Sätze weniger. Angefangen immer mit Mini-Aufwärmgewichten und gleichmässig gesteigert bis ich im letzten / vorletzten Satz beim 5 RM angelangt bin.