Beim Training verletzt - Nun steh' ich ohne Trainingsplan da!

**g1mp** · 26.09.2005, 08:34

Hallo Leute!
Ich habe mich vor gut 2 Wochen beim Training am Rücken verletzt. Habe mir wahrscheinlich einen Nerv eingeklemmt bzw. war der Nerv entzündet (und das Training hat den entzündeten Nerv aktiviert).
Es gibt eigentlich nur 3 Übungen bei denen das passiert sein kann:

Beinpresse
Latzug (Nacken, Brust)
Crunches / SitUps

Beim ersten Mal habe ich die Schmerzen "ignoriert" weil ich mit dem neuen TP begonnen habe und eben gedacht habe, dass mein Körper darauf reagiert (Muskelkater). Wobei die schmerzen nur "unangenehm" waren - also keine wirklichen Schmerzen.

Beim zweiten Mal (ca. 2 Monate später) habe ich eine Trainingpause von einer Woche eingelegt um mich auszukurieren. Habe die Schmerzen nicht mit dem ersten Vorfall verbunden. Dieses mal waren die Schmerzen schon recht heftig.

Vor 2 Wochen (eine Woche nach dem 2. Vorfall) wieder Schmerzen. Nun war mir klar, dass die Schmerzen vom Training kommen und ich habe ein Verbindung zwischen den 3 Vorfällen gesucht und eben diese 3 Übungen "gefunden".

Die Schmerzen waren so heftig, dass ich nicht mehr gehen konnte - selbst sitzen war eine Qual - also bin ich zum Arzt. Röntgen gemacht - Ergebnis: Hüftgelenkt "verschoben", Beckenschiefstand und eine (Zitat

Wirbelsäule wie eine gedrehte Leberwurst. Hab nun noch einen Termin beim Orthopäden und bei der Physikalischen Therapie. Mein Hausarzt meinte allerdings, dass Krafttraining das beste ist, das ich tun kann (um einen Rücken zu stärken). Hört sich paradox an, aber er sieht (wahrscheinlich) auch keinen direkten Zusammenhang mit dem Training und meinen Schmerzen.

Ich denke, dass meine Probleme nicht vom Training kommen, solche Deformationen passieren nicht innerhalb von 3 Monaten. Ich will / muss / sollte allerdings darauf reagieren und meinen Trainingsplan umstellen damit ich a) mich nicht wieder verletze (bzw. dadurch irgendwas ausgelöst wird) und b) ich meinen Rücken soweit stärken kann, dass ich später keine Probleme bekomme.
Ich trainiere nun seit einer Woche wieder (schmerzfrei) und hatte bis jetzt auch noch keine Probleme - hab die Beinpresse weggelassen und mache das Latziehen (Brust, Nacken) mit weniger Gewicht - auch Crunch /SitUp Zahl habe ich reduziert. Zusätzlich habe ich auch noch mehrere Rückenübungen (schwer zu erklären) an einigen Geräten gemacht. Nur hat der ganze Trainingsplan keine Form mehr und meine Motivation sinkt und sinkt.

Deshalb brauche ich eure Hilfe beim erstellen eines TPs damit ich a) wieder mehr Motivation bekomme b) was weiter geht und c) mich nicht wieder verletze. Punkt c) könnt ihr getrost ignorieren, denn ich werde hier posten wie es mir mit dem TP geht und falls die Schmerzen wiederkommen kann man den Plan ja ändern.

Mein alter TP:

TP1:
Latziehen (Brust)
Latziehen (Nacken)
Bankdrücken (Multipresse)
Bankdrücken (Kurzhantel)
Trizepsdrücken (Kabelzug)
Trizepsdrücken (Überkopf)
Bauchübungen

TP2:
Scottcurls
Kurzhantelcurls
Schulterdrücken
Schulterübung (nachdem ich weiß, das es NICHT rundern ist: Man hält die KHs(aufrecht) vor die Brust und bringt die Arme dann in Schulterdürck - Position und wieder zurück)
Beinpresse
Beinstrecken

Habe immer im 2er - Split Mo/Di Do/Fr trainiert.
Edit: Bei allen Übungen habe ich 3 x 15 WH gemacht!

Größe: 184 cm
Alter: 19
Gewicht: 77,5
Edit: Trainiere seit ca 3,5 Monaten mit insgesamt ca. 5 Wochen Pause (2x Urlaub + Verletzung).

Wie ist diese Trainingsplan verbesserungswürdig? Habe Angst, dass ich mich durch Kreuzheben oder Kniebeugen verletze (wenn ihr allerdings meint, dass das mit wenig Gewicht etc. kein Problem ist - dann werde ichs probieren). Klimmzüge (an der Maschine) und Dips würde ich auch noch gerne einbauen, allerdings weiß ich nicht gegen was ich es tauschen soll. Im Moment bin ich total ratlos und komm aus dem Trainingsplan Chaos nicht mehr raus,

Ihr würdet mir wirklich weiterhelfen wenn ihr mir mit meinem TP helfen könntet.

Ich danke euch schon im Voraus!

DANKE,
g1mp

**kyuss** · 26.09.2005, 08:57

Also ich tippe auf die Beinpresse als schuldige Übung - die Belastung auf den unteren Rücken ist bei höherem Gewicht gar nicht so ohne!

Ich gehe sogar soweit und sage dass Kniebeugen in dieser Hinsicht vernünftiger sind, sofern man vernünftig rangeht und sich Zeit zum Erlernen der Technik lässt.

**kyuss** · 26.09.2005, 09:08

Vorschlag:

TE1

Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern KH

Schrägbankdrücken 15°
Fliegende

Beincurls
SZ Curls + Trizepsdrücken im SS

2 Sätze Situps (evtl. mit Zusatzgewicht)

TE2

Kniebeugen
Beinstrecker

KH Bankdrücken
Butterflymaschine

Vorgebeugtes Rudern LH / Rudermaschine (kommt auf dich an)
Dips

SZ Curls + evtl. Trizepsdrücken (wenn dir die Dips nicht genug sind)

2 Sätze Situps (evtl. mit Zusatzgewicht)

Das ist etwa der Plan, mit dem ich im Zuge meines Projekts +15kg und ausgiebiger Nudelfresserei sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

Satz- und Wiederholungszahl kannst du dir selbst raussuchen - ich war so bei 5-7 Sätzen in den Hauptübungen bei 5 WHs - bei den Nebenübungen 1-2 Sätze weniger. Angefangen immer mit Mini-Aufwärmgewichten und gleichmässig gesteigert bis ich im letzten / vorletzten Satz beim 5 RM angelangt bin.

**Pilleman** · 26.09.2005, 12:32

Moin g1mp

1. Frage: Wer hat dir deinen Trainingsplan zusammen gestellt? Welchen Sport betreibst du sonst noch? Schon mal früher in orthopädischer Behandlung gewesen?

2. Dein Trainingsplan: Meiner Meinung nach zu viele Übungen für einen Anfänger. Du trainierst effektiv knapp 2 Monate, da solltest du noch etwas weniger machen, vor allem erst mal dein Muskelgerüst auf eine einheitliche Stärke bringen. Meines Erachtens sollte man die ersten 3 bis 4 Monate einen Ganzkörperplan mit 3 TE/Woche absolvieren.

Eine einzige Übung, die für dein Leiden in Frage kommt, kann man so nicht festlegen. Denke das Gleiche wie dein Arzt, deine Leiden sind schon länger da, nur durch dein Training mit etwas falschem Eifer kommt es jetzt ans Tageslicht.

3. Neuer Trainingsplan: Von dem Trainingsplan meines Vorredners kann ich nur abraten. Du bist Anfänger, wirst nicht mal 2 Klimmzüge oder Kniebeugen ordentlich machen können.
Wenn du Probleme mit deinem Rücken hast, solltest du erstmal vermehrt Übungen an Maschinen machen bevor du freie Übungen wie KB oder Klimmzüge machst. An Maschinen wirst du geführt, kannst also nicht allzuviel abfälschen.
Du solltest erstmal deine Fehlstellung behandeln (lassen) und mit deinem Physiotherapeut oder einem erfahrenem Trainer einen Trainingsplan aufstellen.

Es wird dir nichts bringen, jetzt groß auf Masse zu gehen und irgendwelche TP zu befolgen, die für einen fortgeschrittenen Sportler gedacht sind. Bekämpfe deine Rückenprobleme, baue ein gesundes, ausgewogenes Muskelgerüst auf und fang dann an richtig zu pumpen.

Gruß Pilleman, seit 8 Jahren natural dabei

P.s. Wie ist die Betreuung in deinem Studio?

**kyuss** · 26.09.2005, 13:08

Edit: Trainiere seit ca 3,5 Monaten mit insgesamt ca. 5 Wochen Pause (2x Urlaub + Verletzung).

Oops. Naja - dann ist mein Vorschlag wohl wirklich noch nix für dich

**g1mp** · 26.09.2005, 22:03

Danke für eure Antworten!

1. Frage: Wer hat dir deinen Trainingsplan zusammen gestellt? Welchen Sport betreibst du sonst noch? Schon mal früher in orthopädischer Behandlung gewesen?

Mein Trainingsplan ist von dem Trainingsplan - Generator von ironsport.de!
Ich laufe so 1 - 2 x die Woche (ca. 45 Minuten) und fahre 3 - 4 x die Woche mit meinen Skates (ca. 60 Minuten) durch die Gegend (... hätte nicht gedacht, dass das soviel Spaß machen kann

)

Nein, bist jetzt noch keine derartigen Behandlungen!

2. Dein Trainingsplan: Meiner Meinung nach zu viele Übungen für einen Anfänger. Du trainierst effektiv knapp 2 Monate, da solltest du noch etwas weniger machen, vor allem erst mal dein Muskelgerüst auf eine einheitliche Stärke bringen. Meines Erachtens sollte man die ersten 3 bis 4 Monate einen Ganzkörperplan mit 3 TE/Woche absolvieren.

Ich bin auf den 2er Split umgestiegen, weil ich dachte (gelesen) habe, dass 2 Monate GK - Training ausreichen (war in den 2 Monaten fast täglich für 2 Stunden trainieren - Ferien - inkl. Urlaub also waren es effektiv vl. 7 - 8 Wochen). Der 2er Split ist eigentlich recht angenehm - "muss" nicht so lange trainieren und fühle mich nicht immer so ausgelaugt - aber wenn ein GK - Trainingsplan besser ist, werd ich wieder ein GK Training machen (bin ja für ALLE Tipps dankbar).

Im Moment habe ich ÜBERHAUPT keine Schmerzen / Probleme mit meinem Rücken auch nach dem Training und meinen "Cardio" - Einheiten.

Denkt ihr, dass ich einen GK Plan machen soll oder den 2er Split behalten soll?
Wie würde denn so ein GK Plan ausschauen? Meiner war damals mehr ein "Alles Geräte durchprobieren" - hat aber auch gut geklappt.
Ich lese immer wieder, wie wichtig Grundübungen sind - würde die auch gerne einbauen - allerdings weiß ich nicht gegen was ich "tauschen" soll.

Ich habe morgen meinen Termin beim Ortopäden und bei der Physikalischen Behandlung - mal schauen was dabei rauskommt - halte euch bei Ineresse auf dem laufenden.
Ich glaube immer mehr, dass die Schmerzen nicht mit meiner Wirbelsäule oder meinem Hüftgelenkt / Becken in Verbindung stehen - sondern etwas "anderes" Schuld war - aber werd morgen beim Arzt mehr erfahren.

Danke kyuss für deinen TP... hab erst nachdem du gepostet hast meinen Post editiert (is bissl gemein ich weiß *g*).

Lg und vielen Dank,
g1mp

**ambientandy** · 06.05.2007, 23:32

hm wenn du jetzt schon Probleme mit dem Rücken hast, würde ich auch an deiner Stelle alle Überkopf-Drückbewegungen und Latziehen in den Nacken sein lassen. Nur Latziehen allein ist eh bisschen dürftig für den Rücken.