ok ich kann dir jetzt nicht im einzelnen erklären was du zu tun hast, jedoch dürfte dein problem hauptsächlich über die ernährung zu lösen sein

erstelle dir einen anständigen ernährungsplan in dem du deinen protein kh und fettbedarf deckst und im kcal plus bist,

dann arbeite noch an deinem trainingsplan


wenn du schon erste pläne erstellt hast poste sie ins forum diese werden dann optimiert