vier mal die woche ca. anderthalb stunden.

1:15 minuten auf dem fahrrad zur erwärmung
2:bankdrücken (6,10,12 und 15 wiederholungen)
3:kurzhantel curl(6,10,12 und 15 wiederholungen)
4:butterfly(6,10,12 und 15 wiederholungen)
5:liegestütze

ich würde mich für jeden vorschlag freuen.