Aber ob diese Wassereinlagerungen auch ohne Klamotten beeindruckend aussehen wage ich zu bezweiflen.
Also ich würde normal mit dem Training wieder beginnen,
allein schon wegen den Gelenken und Sehnen.
Und ein gewisser Memoryeffekt wird schon noch da sein bei dir,
das heißt 1-2kg (mehr oder weniger Muskelmasse) kannst du schon packen in 4 Wochen.
Bei 69kg halte ich eine Diät nicht für sinnvoll, dann ist ja gar nichts mehr dran.
(Ich hab bei 186cm auch mal 70kg gewogen bevor ich trainiert habe,
und das ist einfach nur dünn)
Aber es stimmt natürlich, das man in 4 Wochen mehr Fett abbauen kann, wie Muskelmasse zulegen.

mein Tipp: Geh einfach jede Woche einmal Sonnenbank oder benutz Selbstbräuner, das kann auch ganz gut wirken.