Hallo,

ich bin ganz der Meinung von gept und No Pain No Gain, mache erst einmal ca. 14 Tage Pause.
Überlege dir mal was DU willst: Masse aufbauen oder in der Fitnessklasse starten?

Wenn dein Ziel Masse ist, dann versuche es mal mit weniger Sätzen 3-4 und 6-10 Wdh. Trainiere wie die anderen schon gesagt haben mehr Grundübungen und lasse dir genau zeigen, wie sie korrekt ausgeführt werden.

Hier ist ein Plan mit dem ich gute Erfolge hatte, probiere ihn mal aus
vielleicht klappt er ja auch bei dir:

1. Tag :

Bankdrücken: 1x15, 1x10 (Aufwärmen) dann 3x 6-8 Wdh.
Schrägbank Kurzhantel: 3x 10 Wdh.
Bauch: 3x10 Wdh.
Hyperextensions 3x10 Wdh.

2. Tag:

Kreuzheben: 1x 15, 1x10 (Aufwärmen) dann 3 x 6-8 Wdh.
Langhantelrudern: 3x 10 Wdh.
Nackendrücken: 3x 8 Wdh.
Bauch: 3x8 Wdh.

3. Tag:
Kniebeuge: 1x15, 1x10, (Aufwärmen) dann 3 x 6-8 Wdh.
Beinpresse: 3x8 Wdh.
French Press: 1x 15, 1x 10 (Aufwärmen) dann 3x8 Wdh.
Langhantelcurl: 1x 15, 1x 10 (Aufwärmen) dann 3x8 Wdh.

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Gruß Fitneß