Was stimmt, was nicht?

[SSJGogeta]

Hatte mich heute mal längere Zeit mit einem Trainer unterhalten, da ich von meinem 3er Split zu einem 2er Split wechseln wollte, da ich den 3er Split schon seit etwa 10 Monaten habe(Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine/Bauch/Schultern).

1. Ich war dabei der Meinung, ein 2er Split wäre eine gute Alternative zum 3er Split, den ich sowieso schon viel zu lange habe, und dass ein 2er perfekt auf die Superkompensation der Muskeln abgestimmt ist, wobei man bei diesem nicht so hart trainieren dürfte, dass man am nächsten Tag Muskelkater hat(darf man beim 3er ja). Er schwor jedoch auf den 3er, wegen der Woche Pause, die sei optimal.

2. Weiter war er der Meinung, es reicht vollkommen wenn man die Übungen für die einzelnen Muskeln immer mal variiert und in andere Reihenfolge durchgeht. Das reiche vollkommen aus. Es sei blödsinn, mal aus einem Brust/Bizeps Tag einen Brust/Trizeps zu machen, weil man den Trizeps ja dann nicht optimal trainieren kann, wegen der Vorermüdung. Ich war dagegen der Meinung, es reicht nicht nur mal ein paar Übungen für die Muskelgruppen auszutauschen, sondern man müsse auch mal wieder zu einem Ganzkörperplan, usw. wecheln.

3. Ich habe die letzten 2 1/2 Monate nach dem abgestuften Pyramiden-system trainiert, und damit bisher auch ganz gut aufgebaut(in 2 1/2 Monaten etwa 1 cm Bizepswachstum). Nun wollte ich dieses aber auch mal ändern um neue Reize zu setzen.
Er sagte mir dann, dass man optimalen Erfolg beim Muskelwachstum haben würde, wenn man ca. 4-6 Wochen mit 8-10 Whs trainiert, 4 Wochen mit 15 Whs, 4 Wochen mit 4-6 Whs, und danach wieder alles von vorne, weil damit alle Muskelfasern optimal gereizt werden würden.
Ich schwöre dagegen darauf, dass man mal mit der Trainingsmethode und auch Satzzahl wechselt, wobei ich zudem von meiner abgestuften Pyramide recht überzeit bin, weil ich dabei sowohl 12 als auch 6-8 Whs habe, zum Muskelaufbau meiner Meinung nach besser geeignet.

Meine Frage an die Experten in diesem Forum wäre nun, wer in diesen 3 Punkten recht hat, bzw. wenn keiner von uns beiden(Trainer und ich) recht hat, was nun für den stetigen Muskelaufbau sinnvoll wäre.

PS: Ist Berend Breitenstein wirklich so ein unbekannter Buchautor? Habe bereits einige BB Bücher von ihm gelesen, und daher auch dieses Pyramidensystem, finde ihn ganz gut. Der Trainer dagegen kannte ihn gar nicht.

[Pottproll]

1. Ich war dabei der Meinung, ein 2er Split wäre eine gute Alternative zum 3er Split, den ich sowieso schon viel zu lange habe, und dass ein 2er perfekt auf die Superkompensation der Muskeln abgestimmt ist, wobei man bei diesem nicht so hart trainieren dürfte, dass man am nächsten Tag Muskelkater hat(darf man beim 3er ja). Er schwor jedoch auf den 3er, wegen der Woche Pause, die sei optimal.

Beide Systeme funktionieren, hauptsache das Training ist intensiv. Vollkommener Schwachsinn ein System als besser oder schlechter zu bezeichnen.

2. Weiter war er der Meinung, es reicht vollkommen wenn man die Übungen für die einzelnen Muskeln immer mal variiert und in andere Reihenfolge durchgeht. Das reiche vollkommen aus. Es sei blödsinn, mal aus einem Brust/Bizeps Tag einen Brust/Trizeps zu machen, weil man den Trizeps ja dann nicht optimal trainieren kann, wegen der Vorermüdung. Ich war dagegen der Meinung, es reicht nicht nur mal ein paar Übungen für die Muskelgruppen auszutauschen, sondern man müsse auch mal wieder zu einem Ganzkörperplan, usw. wecheln

Sehe das genauso wie dein Trainer, erzwungene Trainingsplanwechsel machen keinen Sinn. Reize kommen durch erhöhte Intensität und Gewichtssteigerungen, das reicht vollkommen aus.
Trainingsplanwechsel führen nur dazu, dass man sich ständig auf die Neugestaltung konzentriert, dabei das Wesentliche, nämlich die Steigerung von Gewichten ausser Acht lässt.

3. Ich habe die letzten 2 1/2 Monate nach dem abgestuften Pyramiden-system trainiert, und damit bisher auch ganz gut aufgebaut(in 2 1/2 Monaten etwa 1 cm Bizepswachstum). Nun wollte ich dieses aber auch mal ändern um neue Reize zu setzen.
Er sagte mir dann, dass man optimalen Erfolg beim Muskelwachstum haben würde, wenn man ca. 4-6 Wochen mit 8-10 Whs trainiert, 4 Wochen mit 15 Whs, 4 Wochen mit 4-6 Whs, und danach wieder alles von vorne, weil damit alle Muskelfasern optimal gereizt werden würden.
Ich schwöre dagegen darauf, dass man mal mit der Trainingsmethode und auch Satzzahl wechselt, wobei ich zudem von meiner abgestuften Pyramide recht überzeit bin, weil ich dabei sowohl 12 als auch 6-8 Whs habe, zum Muskelaufbau meiner Meinung nach besser geeignet.

Wieder kann man dem Trainer zustimmen, Periodisierung ist eine klasse Sache. BB ist eben doch mehr als nur reines Training im Wdh-Bereich 6-12, sowohl darunter als auch darüber ist nützlich um Muskeln aufzubauen, zumeisst nützlicher als langweilige Schematas nach 8-10-12 oder umgekehrt.
Allerdings sieht meine Periodisierung etwas anders aus, ich verfolge da eher die Prinzipien von Hatfield, sprich die Periodisierung innerhalb der TE.

[SSJGogeta]

Und was ist damit, mal andere Reize als immer nur die durch Gewichterhöhung zu setzen?

Und wenn ich also immer nach dem gleichen 3er Split trainiere laufe ich trotzdem nie Gefahr zu stagnieren, und muss nie was ändern, außer den Übungen?! Na supi, is ja einfacher als ich dachte

[Pottproll]

Und was ist damit, mal andere Reize als immer nur die durch Gewichterhöhung zu setzen?

Und wenn ich also immer nach dem gleichen 3er Split trainiere laufe ich trotzdem nie Gefahr zu stagnieren, und muss nie was ändern, außer den Übungen?! Na supi, is ja einfacher als ich dachte

In der Regel verändert sich ein TP ohnehin nach Erkenntnissen des Trainierenden und auch nach seinem zeitlichen Kontingent.
Ein guter Trainingsplan ist in meinen Augen auch eher ein Grundgerüst, der flexibel ist und nicht ein sturer Plan: BD - 3 Sätze 12wdh - SBD - 3 Sätze 12 wdh - Fliegende 3 Sätze 12 wdh, dann Langhantelcurls 3 Sätze a 12 wdh...
Gäääääääähhnn
Das macht das Training eher langweilig. Ich würde lieber immer aus einem Pool von Übungen wählen, je nach Trainingslage und laune, immer mit Körpergefühl an die Sache gehen, feste Konstanten sind dabei natürlich die Grundübungen. Ebenso auch bei den Wdh-Zahlen. Ein gewisses Schema sollte da sein, aber ob nun die eine Übung mit 1er, 8 oder 20 wdh gemacht wird, sollte besser das Körpergefühl entscheiden.

[SSJGogeta]

Was meinst du denn eigentlich damit, dass du in einer TE persiodisierst? Hört sich ziemlich interessant an.

Und könnte ich also nicht mit einem einfachen 3er Split weitkommen, wenn ich die Übungen immer mal austausche und in den TEs periodsiere?
Denn von meinen Erkenntnissen her, glaube ich nicht, dass ich in Zukunft zu etwas anderem als einem 3er Split wechseln werde.

[Pottproll]

Wie sieht dein 3er im genauen aus, dann könnt ich dir das Prinzip daran erklären.

Und könnte ich also nicht mit einem einfachen 3er Split weitkommen, wenn ich die Übungen immer mal austausche und in den TEs periodsiere?

Jup, denn kannste ewig machen, wenn er dir gefällt.

[SSJGogeta]

Im Moment so:

TE 1: Brust: - neg. Bankdrücken
- Schrägbank drücken
- Fliegende
- Dips
- Überkreuz am Kabelzug
- Butterfly

Bizeps: - Langhantelbizeps
- Kurzhantelbizeps
- Bizepsmasch.

TE 2: Rücken: - Latzug breit z. Nacken
- Rudern sitzend Kabel
- T-Bar Rudern
- Latzug zur Brust

Trizeps: - SZ French Presse
- Pushdowns
- Kickback's

TE 3: Schulter/Beine: - Kurzhantelseitheben
- Schulterdrücken an der Maschine
- Schulterheben
- Butterflyreverse

Bauch: - Grundübungen
- Grundübungen mit aufgelegten Beinen (für die unteren)
- Beinheben im Unterarmstütz

Beine: - Beinpresse
- Wadenheben

Aus der Übungspalette suche ich mir für die großen Muskeln immer 4 Übungen aus, für die kleinen Bizeps und Trizeps immer 3 Übungen.
Immer 3 Sätze, nach dem Pyramidensystem (12,10,8 Whs).

Als ich vor 2 Monaten mit der Pyramide anfing ist mein Bizeps nach ca. 1 1/2 Monaten von den 35,5 auf die 37 cm geklettert, da ich aber auch gerade dabei bin, 4 KG(Fett war in den 2 Monaten auch dabei, habe was zu sehr mit diesem Aufbauphasenzeug übertrieben, bin eben ein Soft Gainer) abzunehmen(15 % Kf sind mir zuviel), stagniere ich momentan(weiß nicht genau, ob es nun an der kohlenhydratarmen Ernährung oder an der Pyramide liegt). Was würdest du als Experte sagen, sollte ich die Pyramide beibehalten und erstmal abnehmen, oder nun was neues machen(wobei sich dein Prinzip da anbietet)?

[Pottproll]

Puh, komischer Plan, vor allem das Brusttraining finde ich zu überladen, dagegen das Beintraining lachhaft, Grundübungen fehlen auch ohne Ende, aber egal:

TE 1: Brust:
- neg. Bankdrücken 3-5 Sätze 1-6 wdh (IK-Training)
- Schrägbank drücken 2-3 Sätze 6-12 wdh (Hypertrophie)
- Fliegende 1-3 Sätze 6-12 wdh (Hypertrophie)
- Dips 2-3 Sätze 6-15 wdh (Hypertrophie - KA)
- Überkreuz am Kabelzug 2 Sätze 15-20 wdh (Kraftausdauer)
- Butterfly 1-2 Sätze 20+ wdh (Kraftausdauer)

Bizeps:
- Langhantelbizeps 3-4 Sätze 1-10 wdh (IK-Training-Hypertophie)
- Kurzhantelbizeps 2-3 Sätze 6-15 wdh (HT-KA)
- Bizepsmasch. 1-2 Sätze 20+ (KA)

TE 2:
Rücken:
- Latzug breit z. Nacken 3-4 Sätze 1-6 wdh (IK-T) achja: Aua, nicht in den Nacken
- Rudern sitzend Kabel 3 Sätze 6-12 wdh (HT)
- T-Bar Rudern 2-3 Sätze 6-15 wdh (HT-KA)
- Latzug zur Brust 2 Sätze ca 20 wdh (KA)

Trizeps:
- SZ French Presse 3-4 Sätze 1-10 wdh (IK-HT)
- Pushdowns 2-3 Sätze 6-15 wdh (HT-KA)
- Kickback's 1-2 Sätze 20+ wdh

TE 3: (Anm.: Bitte zuerst die Druckübung )
Schulter/Beine:
- Schulterdrücken an der Maschine 3-5 Sätze 1-8 wdh (IK-Training)
- Kurzhantelseitheben 2-3 Sätze 6-15 wdh (HT-KA)
- Schulterheben 3 Sätze 6-12 wdh (HT)
- Butterflyreverse 3 Sätze 10-20 wdh (HT-KA)

Beine: ach herrje, mal ergänzen...
- Beinpresse 4-5 Sätze 1-8 wdh (IK-T)
- Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-15 wdh (HT)
- Beinbeuger 2-3 Sätze 12-20+ wdh (HT-KA)
- Beinstrecker 1-2 Sätze 15-25 wdh (KA)
- Wadenheben im Wechsel stehend und sitzend 3-6 Sätze wdh 5-20

Also so würde dein Plan (leicht ergänzt) mit innerhalb der TE befindlichen Periodisierung aussehen, anfangs Intrakoordinäres Muskeltraining (Maximalkraft), dann ergänzend Hypertrophie und zum Schluss die Kraftausdauer. Leider hakt dein Plan, er ist meiner Meinung nach unausgewogen, vor allem Brust-Beine-Rücken haben kein Verhältnis zueinander, Grundübungen sucht man vergebens, der untere Rücken bleibt ganz aussen vor.
Das wäre nix für mich.

[SSJGogeta]

So überladen ist der auch nicht.
Habe dort nur alle Brustübungen genannt, aus denen ich immer bis zu 4 "auswähle".
Die Beine sind mir momentan noch nicht wichtig genug, um sie mehr zu trainieren, da ist mir der Oberkörper noch viel zu klein(hab außerdem ne gute Beingenetik)ist.
Den unt. Rücken trainiere ich wie den Bauch mit, habe leider vergessen den zu erwähnen, aber wegen meiner Hyperlordose(vererbt) darf ich den sowieso nicht zu sehr trainieren.

Statt Latzug zum Nacken mache ich eigentlich auch meistens Klimmzüge.

Aber vielen Dank, das ganze sieht wirklich sehr gut aus, werde es bei der nächsten TE sofort ausprobieren.

Aber wenn du schreibst 1-8, ist das dann auch in dem Pyramidenprinzip gemeint(etwa 8,5,1), oder muss ich die anders machen?

Ach ja und bezüglich der Grundübungen(KB und KH): Zum einen ist mein Studio nicht gut genug, als dass ich mir sie da beibringen lassen würde, zum anderen sind sie mir auch etwas zu gefährlich, wegen meiner Hyperlordose, hatte schonmal Probleme mit dem Rücken, und bei mir geht im Grunde genommen die Gesundheit immer vor.

Zusätzlich hatte ich in letzter Zeit das Schulterdrücken ausgelassen, weil ich dabei immer Schmerzen in der linken, vorderen Schulter hatte(Rotatoren-Probs?!). Ob ich nun deswegen mal ein paar Wochen aussetze, oder die Whs bei den Schulterübungen weit nach oben schraube weiß ich noch nicht genau, hättest du da auch einen Vorschlag?

[Pottproll]

Aber wenn du schreibst 1-8, ist das dann auch in dem Pyramidenprinzip gemeint(etwa 8,5,1), oder muss ich die anders machen?

Je nach Gefühl, dahinter ist kein Prinzip. Wenn du glaubst du bist in der Lage ein neues Max-Kraft im zb Bankdrücken zu machen, dann immer ran. Wenns nicht so gut läuft dann halt 5 wdh mit weniger Gewicht.

Ach ja und bezüglich der Grundübungen(KB und KH): Zum einen ist mein Studio nicht gut genug, als dass ich mir sie da beibringen lassen würde, zum anderen sind sie mir auch etwas zu gefährlich, wegen meiner Hyperlordose, hatte schonmal Probleme mit dem Rücken, und bei mir geht im Grunde genommen die Gesundheit immer vor.

Da kann man aus der Ferne nix zu sagen ob du dennoch fähig wärst diese Übungen zu machen. Von daher liegt das halt in deinem Ermessen.

Zusätzlich hatte ich in letzter Zeit das Schulterdrücken ausgelassen, weil ich dabei immer Schmerzen in der linken, vorderen Schulter hatte(Rotatoren-Probs?!). Ob ich nun deswegen mal ein paar Wochen aussetze, oder die Whs bei den Schulterübungen weit nach oben schraube weiß ich noch nicht genau, hättest du da auch einen Vorschlag?

Wie sieht es bei freiem Drücken mit LH oder gar Kurzhanteln aus? Würde ich der Maschine auf jedem Falle vorziehen. Ansonsten so trainieren das es nicht schmerzt, dann eben weniger Gewicht und mehr wdh.
Für eine gute Schulterentwicklung finde ich aber eine Druckübung schon brauchbar und ich wollte nicht drauf verzichten.