Im Moment so:

TE 1: Brust: - neg. Bankdrücken
- Schrägbank drücken
- Fliegende
- Dips
- Überkreuz am Kabelzug
- Butterfly

Bizeps: - Langhantelbizeps
- Kurzhantelbizeps
- Bizepsmasch.

TE 2: Rücken: - Latzug breit z. Nacken
- Rudern sitzend Kabel
- T-Bar Rudern
- Latzug zur Brust

Trizeps: - SZ French Presse
- Pushdowns
- Kickback's

TE 3: Schulter/Beine: - Kurzhantelseitheben
- Schulterdrücken an der Maschine
- Schulterheben
- Butterflyreverse

Bauch: - Grundübungen
- Grundübungen mit aufgelegten Beinen (für die unteren)
- Beinheben im Unterarmstütz

Beine: - Beinpresse
- Wadenheben

Aus der Übungspalette suche ich mir für die großen Muskeln immer 4 Übungen aus, für die kleinen Bizeps und Trizeps immer 3 Übungen.
Immer 3 Sätze, nach dem Pyramidensystem (12,10,8 Whs).

Als ich vor 2 Monaten mit der Pyramide anfing ist mein Bizeps nach ca. 1 1/2 Monaten von den 35,5 auf die 37 cm geklettert, da ich aber auch gerade dabei bin, 4 KG(Fett war in den 2 Monaten auch dabei, habe was zu sehr mit diesem Aufbauphasenzeug übertrieben, bin eben ein Soft Gainer) abzunehmen(15 % Kf sind mir zuviel), stagniere ich momentan(weiß nicht genau, ob es nun an der kohlenhydratarmen Ernährung oder an der Pyramide liegt). Was würdest du als Experte sagen, sollte ich die Pyramide beibehalten und erstmal abnehmen, oder nun was neues machen(wobei sich dein Prinzip da anbietet)?