man zweimal die woche ist voll ausreichend, du brauchst auch nicht kh und kb. 20min pro workout reicht locker. geh immer bis zum negativen muskelversagen. steiger dich einfach in den gewichten und probier einfach intensitätstechniken aus wie loaded stretch oder nachm muskelversagen gewicht rauf und noch ne wh. wichtig ist die konzentration auf die negativen.