beim KDK teilt man nimma wirklich in Muskelgruppen sondern in die Übungen.


also einen Bankdrücktag
einen Kniebeugetag
und einen Kreuzhebetag

zu jedem tag ein paar nebenübungen.


bsp:
1.
Bankdrücken
Flys
Dips/Military Press
Trizepsiso
Seitenheben

2.
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurl
Rudern/Klimmies
Bizeps

3.
Frontkniebeugen (aufwärmen für KH leicht)
Kreuzheben
Speedbankdrücken
Klimmzüge/Rudern
Shruggs
Bizeps

so könnte ein plan für einsteiger aussehn muss aber gestehen bin auch noch net lang im KDK aber wer den anfang macht wird belohnt

als periodisierung könnte man es so machen:

3wochen 6er
3 wochen 3er
3 wochen 1er