Hallo,
Ganzkörpertraining ist das beste für dich im moment.

mach einen 3er ganzkörpersplitt.

kein bock jez jede te hinzutexten
hier übungsauswahl für dein Plan

bankdrücken
kreuzheben( macht du eh nicht)
Kniebeugen ( machst du eh nicht)
Schulterdrücken
Latziehen
Dips
Rudern

Mach folgende Isos wenn du noch kraft am ende der TE hast:

vorg. Seitheben, Seitheben, Scott curl, crosscable(butterfly)
bye