Hi,

nach den ganzen Aussagen einiger Vorposter, von wegen "das geht nicht", "vergiss es" oder (am Besten!!): "Schweiß Dir Deine eigenen Geräte" hier mal ein paar vernünftige Ratschläge:

Bei praktisch nicht vorhandenen Trainingsgeräten bleiben Dir nur zwei Möglichkeiten, effektiv zu trainieren:

A. Mit Deinem eigenen Körpergewicht arbeiten
B. Du improvisierst (damit ist nicht das Schweißen und Gießen von Hantelscheiben und Trainingsgeräten gemeint!)

Deine 2 Kurzhanteln sind für ein Ganzkörpertraining einfach zu leicht, deswegen solltest Du vorwiegend mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren, um das Beste aus Deiner Situation herauszuholen. Das reicht schon für ne ganze Menge Muskelaufbau, besonders als Anfänger.



zu A.) Training mit eigenem Körpergewicht:

Brust/ Trizeps: (Wie vom DeutschenStier ja schon gepostet)
- Liegestütze (breit gefaßt, eng gefaßt) http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtPushup.html
- Dips (als Griff z.B. zwei Stuhllehnen seitlich von Dir aufgestellt.) http://www.exrx.net/WeightExercises/...tChestDip.html

Schulter: (Hier als Ausnahme mit Übungen für Hanteln, da Du ja 2 besitzt)
- Seitheben stehend mit Deinen Kurzhanteln http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
- Seitheben vorgebeugt ebenf. mit Deinen Kurzhanteln http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
- Liegstütze im Handstand an die Wand gelehnt

Oberer Rücken/Bizeps: (Klimmzüge sind für Deine Bizeps weit effektiver als Kurzhantelcurls mit 7,5 Kilo!)
- Klimmzüge weit und eng gefasst, mit Ober und Untergriff. Am besten variieren, wobei Untergriff stärker Deine Bizeps belastet.
Klimmzüge kannst Du beispielweise auf einem Spielplatz am Klettergerüst machen.
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../AsChinup.html

Unterer Rücken:
- Burpees http://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing2.htm (bischen nach unten scrollen, eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt mit dem eigenen Körpergewicht!

Bauch:
- Situps http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineSitUpX.html
- Crunches http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
- Beinheben (Taschenmesser) http://www.exrx.net/WeightExercises/...nifeSitUp.html

Beine:
- Intervallsprints: 10 min langsam Joggen, dann alle 3 Minuten 100 Meter Sprints, so schnell es geht (nach den Sprints wieder 3 Minuten ganz langsam Joggen und dann wieder Sprinten, usw.). Je nach Konstitution 1 bis 5 Sprints reichen, danach langsam auslaufen.[/b]



zu B.) Du improvisierst

Du brauchst:
- stabile Reistasche
- Gefrierbeutel
- Paar Rollen Panzerband (alternativ Packband, o.ä.)
- 30 bis 80 kg Sand aus dem Baumarkt (Je nach Bedarf. Am Anfang reichen wohl 30 kg)

Die Sachen sind alle recht günstig zu beschaffen.

1. Zuerst füllst Du den Sand nacheinander in die Gefrierbeutel. Die Beutel nicht zu voll machen. (Du kannst darauf achten, das die Beutel ein bestimmtes Gewicht haben, z.B. jeweils ein oder anderthalb Kilo.)

2. Anschließend die Gefrierbeutel jeweils in einen weiteren Gefrierbeutel tun, so daß Du quasi eine doppelte Außenhülle hast.

3. Nun alles gut (mehrmals) mit dem Panzer- oder Packband umwickeln. Kannst ruhig die Säcke vollständig einwickeln.

4. Jetzt hast Du zwischen 30 kg und 80 kg in ein oder anderhalb Kilo Schritten, mit denen Du Deine Reistasche variabel befüllen kannst.

5. Mit diesem improvisierten Trainingsgerät kannst Du eine Menge Übungen machen. Mußt nur ein bischen Phantasie haben. Bizepscurls, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Frontheben sind alles Übungen, die man prima damit ausführen kann.

Die Idee mit diesem "Sandbag" stammt übrigens nicht von mir, sondern vom Boxtrainer Ross Enamit. Mehr Infos auf seiner englischen Webseite: http://rossboxing.com/
Er bietet gute (englische) Trainingsmanuale mit sehr vielen Übungen mit dem Sandbag und vielen Ganzkörperübungen als PDF zum Kauf von seiner Webseite an. Die Ebooks enthalten sogar Videos einzelner Übungen und Drills. (Gibts glaub ich auch auf Emule, aber wers wirklich nutzt, sollte selbstredend auch was dafür zahlen.)

Hoffe mit meinem Beitrag konnte ich einigen Hartz 4lern und armen Studenten/ Schülern ein bischen weiterhelfen.

Gruß

Baumbart