Die Haferflocken würd ich morgens als erste Mahlzeit nehmen und vielleicht noch ein zweites Mal zwei Stunden nach dem Training, also bei Dir so gegen 20 Uhr. Jeweils 100-150gr., solange Du gut damit fährst. Einigen schlagen Haferflocken ja um die Zeit auf den Magen, aber zumindest hast Du dann noch nen paar ordentliche KH für die Nacht.
Mit den Nüssen kannst Du ja sehen. Einfach ca. ne Hand voll über den ganzen Tag verteilt, wobei der größte Teil vorm Sport genommen werden sollte. Einfach ausprobieren! Und verkrampf Dich nicht so sehr wegen den 3gr. Eiweiß/kg, Du fährst mit 2gr. auch schon sehr gut. Es sei denn, Du merkst durch 3gr. eine erhebliche Steigerung für Deinen Körper.
Gruß