mein training sieht in voller pracht so aus:
montag
Bankdrücken: 5 sätze mit 5 whd 70kg, bei jedem satz 1kg runter
mit ner Curl: 5 sätze mit 15 whd 20 kg
dienstag
Bankdrücken (innen): 5 sätze mit 5 whd 55kg, bei jedem satz 1kg runter
Langhantel mit 70kg halten und schultern hochziehen:
5 sätze mit 10 whd 70kg
mittwoch
pause
donnerstag
Bankdrücken: 5 sätze mit 5 whd 70kg, bei jedem satz 1kg runter
mit ner Curl: 5 sätze mit 15 whd 20 kg
freitag
mit curl hinterm kopf und hochdrücken: 5 sätze mit 10 whd 22,5kg

so das wars im grossen und ganzen.
ps sorry für die dummen erklärungen aber ich kenn die beziechnungen für die übungen nicht alle